Deficit Calorico: come consumare più calorie?

Parola d’ordine: bruciare calorie! L’estate alle porte e sogniamo un corpo da spiaggia ma al tempo stesso abbiamo.. Fame! Se non riusciamo a seguire la dieta come si possono consumare più calorie? Scopriamolo insieme

Se l’obiettivo è dimagrire le strade dobbiamo innescare un Deficit Calorico, ormai questo lo sappiamo. Solitamente per farlo tentiamo due strade: ci mettiamo a dieta diminuendo le calorie introdotte con l’alimentazione oppure aumentiamo l’attività fisica facendo interminabili sedute di cardio. Strategie efficaci? Si e no. E se ci fosse un altro modo per consumare più calorie?

Consumo calorico: da cosa dipende?

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende dalla somma di diversi fattori ed è influenzato anche da caratteri genetici come sesso ed età. I sistemi energetici che determina il fabbisogno calorico giornaliero sono:
- Metabolismo Basale: sono le calorie necessarie al nostro organismo per tutti i meccanismi vitali e rappresenta la percentuale più alta delle calorie giornalmente consumate. Sono le calorie che il nostro organismo consuma in uno stato di completo riposo, ovvero senza fare movimento. Ma il movimento influisce sul metabolismo basale? Si! Un soggetto allenato avrà un metabolismo basale più alto rispetto ad un soggetto che non fa attività fisica, per questo motivo tenersi in movimento è fondamentale per mantenere alto il metabolismo basale.
- Attività fisica: ovviamente lo sport fa bruciare calorie e ci aiuta moltissimo se vogliamo dimagrire per ottenere un deficit calorico. Ovviamente l’attività sportiva alza il consumo calorico solamente nel giorno in cui pratichiamo attività fisica ma sarà fondamentale anche per mantenere un metabolismo basale elevato. Occorre anche precisare che non tutte le attività portano allo stesso consumo calorico, le più adatte per bruciare calorie sono quelle ad alta intensità come ad esempio gli allenamenti HIIT.
- Termogenesi indotta dalla dieta: sono le calorie bruciate dal nostro corpo per la digestione degli alimenti che abbiamo mangiato. Sembra strano ma è proprio così, per elaborare il cibo che assumiamo e scomporlo in singoli componenti, il nostro copro ha bisogno di energia. Anche in questo caso, non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto termico, in particolare quello delle proteine è il più elevato
- Termogenesi indotta da altre attività: le attività diverse dall’esercizio fisico che possono aumentare il consumo calorico sono tutte quelle che il nostro corpo compie quotidianamente come pulire, fare le scale, andare a buttare la spazzatura, ecc. Più lo stile di vita è attivo e più calorie consumiamo. Prendere le scale invece dell’ascensore, scendere una fermata di metro prima e camminare un po', andare in bicicletta invece di prendere la macchina. La termogenesi da attività non riconducibile all’esercizio fisico non è altro che la quantità di calorie consumate giornalmente facendo movimento ad esclusione dello sport.
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero si sommano i contributi di:

metabolismo basale + attività fisica + termogenesi indotta dalla dieta + termogenesi indotta da altre attività

Come aumentare il consumo calorico: Dieta

Il metodo più conosciuto, più utilizzato e probabilmente quello più efficace per innescare un deficit calorico è proprio la dieta. Un regime alimentare dietetico ipocalorico, infatti, è appositamente pensato per innescare un deficit calorico e favorire la perdita di peso. Perchè sia sostenibile nel tempo e per evitare il temutissimo effetto yo-yo, il deficit calorico non deve comportare una riduzione drastica ed eccessiva delle calorie assunte giornalmente. La dieta non può essere uguale per tutti, ogni organismo ha i suoi metabolisimi e i suoi ritmi, ma non solo, infatti l’alimentazione deve anche adattarsi al nostro stile di vita, ai tempi dettati dal lavoro e dalla famiglia e cosa non meno importante deve adattarsi ai nostri gusti, altrimenti rischiamo solamente di mollare ancor prima di inziare. Per questo occorre il parere di un medico o di un nutrizionista che sappia valutare correttamente la situazione di partenza, le variabili genetiche, le eventuali patologie pregresse, e il peso ideale per stabilire la strategia nutrizionale più corretta per raggiungere l’obbiettivo.

Come aumentare il consumo calorico: Sport

Una regolare attività fisica è fondamentale per la nostra salute e anche per un aumentare il dispendio calorico giornaliero e eventualmente a perdere peso. La quantità delle sessioni di allenamento e la tipologia di attività fisica dipenderanno dalla condizione fisica, dal livello di allenamento e dal tempo che abbiamo a disposizione. Sei un soggetto poco allenato? Basteranno 3 volte a settimana, iniziando con attività fisiche leggere per poi incrementare pian piano le sessioni settimanali e l’intesità dei workout. Se invece sei un soggetto più allenato e vuoi bruciare più calorie prova ad inserire nella tua routine allenamenti brevi ma ad alta intensità, sono perfetti per far impennare il consumo calorico.
Consiglio: mai fare solo attività cardio, le attività di tonificazione sono fondamentali per rafforzare il nostro sistema muscolo-scheletrico e anche se non sono tra quelle con il più elevato impatto sul consumo calorico, in realtà sono proprio quelle che ci aiutano a “costruire” i muscoli e quindi ad innalzare il metabolismo basale.

Come aumentare il consumo calorico: non solo dieta e sport!

Cosa altro influenza il nostro consumo calorico giornaliero? Tutte le altre attività che compiamo ogni giorno oltre allo sport. Queste attività sono difficili da quantificare e da calcolare perché riguardano tutti i movimenti che compiamo nell’arco di una giornata senza la precisa intenzione di allenarci. Questo valore solitamente oscilla tra il 15 e il 30% del fabbisogno calorico giornaliero a seconda del nostro stile di vita, meno tempo trascorreremo sulla sedia e più questo valore salirà.

Consigli per aumentare il consumo calorico

Per aumentare il consumo calorico conta ogni singolo movimento, anche se piccolo, per questo motivo con pochi gesti possiamo innescare un maggior consumo calorico giornaliero, vediamo come:
Scegli la bici o vai a piedi: sembrerà banale e anche faticoso ma perché non provare ad approfittare di queste belle giornate per abbandonare la macchina o i mezzi pubblici e rispolverare la bici o, se le distanze lo consentono, andare a piedi?! Se il tragitto casa-lavoro è particolarmente lungo approfitta per scendere prima dal bus o dalla metro, oppure parcheggia un po' più lontano del solito così avrai l’occasione di camminare un po' senza troppo stress. Non riesci ad alzarti 5 minuti prima per fare un breve traggitto a piedi? Una volta uscito dal lavoro metti la tuta e fai una passeggiata, anche breve. Insomma puoi davvero scegliere ogni giorno una cosa nuova da fare! Prova ad inserire questa nuova abitudine e vedrai, non saprai più farne a meno
Evita ascensori e scale mobili: fare le scale può sembrare una noiosa e faticosa perdita di tempo, ma è un attività cardio a bassa intensità e a costo zero. Scegliere di fare le scale fa quindi bene al nostro consumo calorico giornaliero, ma anche ai nsotri muscoli e al sistema cardio-circolatorio. A volte si fa anche prima!
Pulizie in casa: passare l’aspirapolvere o il mocho, spolverare i mobili, riordinare e rassettare sono attività che comportano un notevole dispendio di energie. Invece di poltrire sul divano approfitta per dedicarti alle attività casalinghe, ne gioverà il tuo corpo e la tua casa!
Inganna l’attesa camminando: sai di dover aspettare per un appuntamento, oppure sei arrivato troppo in anticipo al tuo appuntamento o alla fermata del bus e pensi di approfittare di questo momento per sederti a bere un caffè guardando lo smatphone? Potresti camminare un po' all’aria aperta mentre fai una telefonata, senti un audiolibro, ascolti la tua musica preferita o semplicemente ti godi questo momento di libertà all’aria aperta.
Poniti un obbiettivo: potresti imparare a fare la verticale, o la spaccata o semplicemente a fare quella posizione di yoga che ti sembra per veri contorsionisti, qualunque sia la tua passione poniti un obiettivo e cerca di perseguirlo al di fuori della tua routine di allenamento.
Ogni piccolo movimento conta: quante volte per pigrizia hai raggiunto la scrivania del collega utilizzando la sedia con le rotelle perché non avevi voglia di alzarti? È successo a tutti! Ma cogliamo ogni piccola occasione per mantenerci attivi, anche andare a prendere una stampa dal vassoio della fotocopiatrice, a fine giornata la somma di tutti i nostri piccoli spostamenti ci aiuterà a bruciare più calorie