Speciale Natale: mangiare senza ingrassare è possibile?

Stare a dieta durante le feste di Natale è davvero impossibile! Tutti noi sogniamo di mangiare e goderci le feste in compagnia di amici e parenti senza ingrassare: ma è davvero possibile? Scopriamolo insieme

Inserire nella stessa frase la parola Dieta e la parola Natale ci sembra davvero impossibile, ma come si fa? Il periodo delle festività natalizie è pieno di gioia, convivialità e di cibo delizioso che si gusta una sola volta l’anno. Inoltre è anche l’occasione per rivedere parenti e amici che non si vedono da tanto, per riunirsi con i colleghi di lavoro, con il gruppo della palestra o per ritrovare i vecchi compagni di classe. Mai come in questo anno, dopo due anni di pandemia e chiusure, abbiamo voglia e necessità di goderci questi momenti. Ma dopo un anno di sacrifici, di dieta, di palestra e fatica per mantenere o perdere peso si affaccia la paura di buttare all’aria tutto il lavoro fatto e ingrassare inesorabilmente. Si può mangiare liberamente durante le feste natalizie senza prendere peso? Scopriamo tutti i segreti per affrontare nel modo giusto il natale (senza ingrassare!)

Cosa mangiare prima di Natale?

L’ansia di ingrassare nella settimana che precede il Natale ci porta a pensare le cose peggiori e soprattutto i sensi di colpa per tutto quello che mangeremo in questi giorni ci portano a pensare che la migliore strategia per arrivare “leggeri” a Natale sia quella di attuare una strategia di compensazione: mangio meno o salto qualche pasto nei giorni prima di Natale così poi mi potrò abbuffare senza sensi di colpa!
Tutti noi siamo caduti in questo tranello che la nostra mente ci sottopone, lo sappiamo! Ma bisogna subito precisare che questa non è affatto la strategia giusta. Se con largo anticipo abbiamo programmato una settimana di Detox (studiata e pianificata, mi raccomando!) allora può andare, ma ridurre drasticamente le calorie o addirittura digiunare non avrà nessun effetto positivo, al contrario ci porterà solo ad avere più fame e ad assimilare tutte le calorie in eccesso assunte.
Niente digiuni: lo ripetiamo sempre, ma è una grande verità. I digiuni casuali dell’ultimo secondo nella speranza di compensare a qualche sgarro non faranno altro che rallentare il metabolismo e farci arrivare ai pasti delle feste con una fame da paura. Inoltre il nostro organismo costretto al digiuno si metterà in uno stato di allarme che porterà a proteggersi da future carestie assimilando di più.
Non cambiare alimentazione: non servirà a niente stravolgere la propria alimentazione, tagliare le calorie a caso o saltare gli spuntini non ci aiuterà a compensare gli eccessi alimentari! Mantenere la propria alimentazione costante ci aiuterà a non avere picchi di fame e a non esagerare anche quando a tavola compariranno tante prelibatezze!
Non esagerare: “ma si dai che importa, tanto ci penserò dopo natale a rimettermi in carreggiata!” anche questo potrebbe non essere l’atteggiamento giusto. Non rinunciare ai momenti di convivialità o ai dolci natalizi di questo periodo ma magari concedersi una coccola al giorno. Adori il pandoro? Non mangiarlo tutte le mattine a colazione oppure sempre dopo il pasto. Conceditelo come spuntino massimo due volte alla settimana.
Non evitate le occasioni conviviali: il periodo delle feste può portare ad esagerare un pò con aperitivi o cene e pranzi pre-natalizi di auguri. Non declinate gli inviti per paura di ingrassare ma cercate un giusto equilibrio, cercate di mangiare poco agli aperitivi e cercate di prediligere un bicchiere di vino ad un cocktail alcolico per contenere un pò le calorie e cercate di evitare gli snack preconfezionati scegliendo magari se ci sono insalate di farro o riso o carpacci e affettati. Se invece siete invitati a diversi pranzi e cene e i menù previsti sono abbondanti e non si possono modificare cercate di assaggiare tutto senza esagerare e di bere con moderazione.

Come affrontare il periodo da Natale alla Befana

Porzioni piccole: a dirsi sembra difficile ma non è così impossibile, infatti pranzi e cenoni delle feste sono sempre costituiti da numerosissime portate e ci piace assaggiarle tutte. Assaggiare tutto, senza esagerare e soprattutto evitando di fare il bis consentirà di godersi i pasti senza il rimorso di aver rinunciato a un piatto che amate ma anche senza il rimpianto di aver esagerato.
Alimentazione normale e bilanciata: nei giorni non festivi ovvero quelli che cadono nel periodo delle feste ma in cui non ci sono pranzi o cenoni non cambiate la vostra routine alimentare. Continuate normalmente con le vostre abitudini, senza ridurre le calorie e senza digiunare o saltare i pasti. Anche dopo i giorni di festa non compensate rinunciando al cibo, riprendete la vostra vita normalmente senza preoccuparvi dei giorni precedenti.
Attenzione al pane: non è assolutamente un alimento vietato ma all’interno di pranzi o cenoni molto abbondanti sicuramente evitare di mangiare il pane ci potrà aiutare a “risparmiare” qualche caloria e non sarà una rinuncia poi così dolorosa (abbiamo sicuramente cose più interessanti in tavola!)
Panettone e pandoro non a fine pasto: i dolci natalizi sono super golosi ma anche molto molto calorici! Tuttavia possono essere assunti con moderazione e meglio evitare di mangiarli alla fine del pasto (per non alzare l'indice glicemico!), meglio concedersi una pausa o uno spuntino dolce. È bene non trasformare nemmeno il pandoro o il panettone nello spuntino di tutti i giorni o peggio andare a stuzzicarlo continuamente tutto il giorno (contiene tante calorie!!). La chiave è sempre la moderazione, ci possiamo concedere tutto ma con parsimonia.
Attenzione all’alcool: limitare gli alcolici ci aiuterà a tenere sotto controllo le calorie, infatti le bevande alcoliche sono ricche di zuccheri e di calorie “invisibili” ovvero che non saziano. L’acqua deve rimanere la bevanda principale, meglio consumare gli alcolici con moderazione!
Non saltare la colazione: sapendo di fare un’abbuffata a pranzo si pensa di compensare saltando la colazione, ma non c’è niente di più sbagliato! La colazione è un pasto fondamentale e non va mai saltato, infatti ci consente di iniziare la giornata con le giuste energie e di “accendere” in modo corretto il nostro metabolismo. Saltare la colazione avrà come unico effetto quello di arrivare al pranzo con una fame da lupi, quindi via libera alla colazione anche prima della abbuffate (scopri le regole della colazione perfetta, clicca qui!)
Non lasciare in giro gli avanzi: limitare i pasti abbondanti ai soli giorni di festa non ci farà ingrassare ma seguire un’alimentazione sbilanciata e mangiare cibi ad elevato apporto calorico per tutto il periodo natalizio potrebbe farci mettere su qualche chiletto!
Attività fisica: durante le festività natalizie non interrompere completamente l’attività fisica ma nemmeno esagerare con ore di attività cardio per compensare agli eccessi alimentari. Seguire la normale routine di allenamento anche se magari un po' rallentata nei giorni di festa e per bilanciare le calorie in eccesso concedetevi delle belle e lunghe passeggiate.
Non salite sulla bilancia: salire sulla bilancia dopo aver mangiato più del solito vi farà solo andare nel panico. Sicuramente la bilancia segnerà un peso maggiore ma non vuol dire che siamo ingrassati, semplicemente stiamo trattenendo liquidi. Durante le feste concediamoci una pausa anche dalla bilancia!

Colazione: il primo passo per non ingrassare

La colazione è il pasto più importante della giornata ed è proprio per questo motivo che non ci possiamo rinunciare. Tantissime persone non considerano la colazione come un pasto principale e per questo motivo la saltano oppure prendono solo un caffè al volo prima di scappare di corsa da casa. In realtà la colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata, infatti dopo tante ore di digiuno il nostro organismo ha bisogno di “fare il pieno” di energie per affrontare al meglio la giornata. La colazione va consumata 365 giorni all’anno e deve essere un pasto completo ed equilibrato composto da tutti i macro e micro nutrienti, varia ma indubbiamente anche piacevole per partire con il piede giusto. Una buona colazione, infatti:
- accelera il nostro metabolismo,
- ci rende più energici ed efficienti durante la giornata,
- aiuta ad attenuare il senso di fame,
- contribuisce al mantenimento del nostro peso forma
- ci aiuta a prevenire il rischio di gravi patologie cardiovascolari e di malattie come il diabete.

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Attività fisica: quanto è importante mantenersi attivi durante le vacanze di Natale?

Nei giorni di festa complice l’aria di vacanza, i mille impegni tra amici e parenti, la ricerca del regalo perfetto, e le sessioni di allenamento rischiano di passare in secondo piano e di essere addirittura sospese per un lungo periodo. Quando si inizia un periodo di inattività fisica, più o meno lungo, il nostro organismo potrebbe risentirne negativamente, infatti muscoli e articolazioni non più sollecitati come quando ci si allena, si irrigidiscono e perdono elasticità. Per evitare uno stop troppo lungo dagli allenamenti che potrebbe portarci a gennaio ad avere problemi anche a riprendere la nostra routine si possono inserire all’interno della nostra settimana degli allenamenti brevi ma intensi (HIIT) che ci consentono di mantenere attiva la muscolatura e bruciare calorie con un allenamento velocissimo Inoltre è bene mantenersi attivi facendo delle passeggiate, o prediligendo un’attività fisica all’aria aperta magari in compagnia: via libera quindi alla partita di padel tra amici, al tennis, al calcetto o alla corsetta leggera al parco. Per evitare di perdere elasticità e tonicità si possono prediligere anche esercizi di stretching, yoga e mobilità total body.