Dieta e Indice Glicemico per un'alimentazione consapevole

Il concetto di dieta è storicamente legato al sacrificio, alle rinuncie e alle limitazioni. Chi di noi non associa la dieta ad una sofferenza immane, ad un periodo triste in cui non si può mangiare nulla e si deve per forza rinunciare al cibo "buono e saporito"? Nonostante ciò, armati delle migliori intenzioni, quasi sempre al sopraggiungere dell'estate, decidiamo di sottoporci a questa sevizia ed iniziare la dieta. Molto spesso fai-da-te, mangiamo pochissimo pretendendo risultati visibili in un breve tempo. I risultati delle nostre diete lampo non sempre arrivano e comunque svaniscono in un battito di ciglia e allora ci ritroviamo di fronte alla classica domanda: Perchè mangio poco e non dimagrisco? Tutti ce lo siamo chiesti almeno una volta. Ognuno di noi ha bisogno di una strategia alimentare personalizzata che sia specifica e mirata per le esigenze del proprio corpo, dei proprio gusti e dello stile di vita. Con un'alimentazione consapevole si può perdere peso mangiando in base alle proprie esigenze. Scopriamo insieme la correlazione tra la dieta e l'indice glicemico.

Glicemia e picco glicemico

Ognuno di noi mangia ogni giorno, è una condizione indispensabile per la nostra vita perchè attraverso i pasti forniamo al nostro organismo le energie e i nutrienti per svolgere le sue funzioni. Ad ogni pasto l'assorbimento dei nutrienti condiziona i livelli di glucosio, grassi, aminoacidi, vitamine ecc.. andando così a modificare il profilo metabolico, ormonale e di espressione genica. Le variazioni metaboliche e ormonali provocate dal cibo ingerite influiscono in modo decisivo sul metabolismo e sulla nostra salute. In particolare analizzeremo il ruolo della glicemia, ovvero della concentrazione di glucosio nel sangue. La glicemia è un valore variabile, sarà più basso a digiuno (con valori compresi tra 60-99mg/dl) per poi salire dopo i pasti. Dopo l'assunzione di carboidrati si determina un rapido ed elevato aumento della glicemia, ovvero si verifica il "picco glicemico" post-prandiale. Il picco glicemico post prandiale può variare da persona a persona in base alla capacità soggettiva di digestione ed assorbimento dei nutrienti nell'intestino, all'assetto metabolico e ormonale, alla funzionalità del fegato, alla composizione corporea, all'attività fisica e lavorativa svolta ma anche dai cibi ingeriti. La glicemia varia molto a seconda degli alimenti che mangiamo, in particolare varia in base alla qualità e alla quantità dei carboidrati assunti. I carboidrati semplici, chiamati comunemente zuccheri, determinano un rapido aumento della glicemia, mentre i carboidrati complessi (come pane, pasta e riso integrali, ortaggi, verdure, cereali integrali, legumi...) ne provocano un incremento graduale e dovrebbero costituire circa il 50-60% dell'energia giornaliera.

Picco glicemico post-prandiale: il ruolo dell'insulina

Generalmente durante le prime ore, dopo ogni pasto, nel sangue sono disponibili forti quantità di glucosio, grassi, aminoacidi che determinano il rilascio di un ormone prodotto dal pancreas ovvero l'insulina che agisce:

• favorendo la riduzione della glicemia, agevolando l'ingressio del glucosio all'interno delle cellule dei tessuti e inibemdo la sua liberazione dal fegato
• stimolando il deposito di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato, energia rapidamente disponibile per organi ad alto fabbisogno energetico come ad esempio i muscoli, e la trasformazione del glucosio in eccesso in grassi, in particolare trigliceridi, che si depositano all'interno del tessuto adiposo
• rispondere alle richieste energetiche dell'organismo quando il glucosio presente nel sangue è sufficiente, andando ad inibire il rilascio dei grassi dai depositi adiposi

L'insulina regola e normalizza i livelli di glucosio nel sangue utilizzandolo nelle cellule per produrre energia o facendolo depositare sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, quando in eccesso. Una eccessiva quantità di glucosio provoca un'abbondante rilascio di insulina che abbassa troppo velocemente i livelli di glicemia portando l'organismo a una situazione di carenza di energia e scatenando l'insorgenza della sensazione di fame. Si parla di insulino-resistenza quando le cellule dell'organismo riducono la propria sensibilità all'azione dell'insulina portando al rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo che, se in eccesso, possono accumularsi nei muscoli, nel fegato e in altri organi. L'organismo per rispondere a questa condizione cerca di compensare aumentando il rilascio di insulina con conseguenti elevati valori di insulina nel sangue (iperinsulinemia). Inizialmente questa compensazione mantiene normali i livelli di glucosio nel sangue, ma in uno stadio più avanzato le cellule pancreatiche potrebbero non riuscire a produrre l'insulina nella quantità necessaria, in questo modo il glucosio rimane in circolo provocando un aumento della glicemia post-prandiale. L'insulino resistenza determina:

• liberazione di acidi grassi dai tessuti adiposi, con aumento del loro livello nel sangue
• riduzione dei depositi di glicogeno a causa della diminuzione dell'ingresso di glucosio a livello muscolare
• innalzamento della glicemia a digiuno dovuto a una maggiore cessione di glucosio da parte del fegato

Dieta dell'inglice glicemico: consigli nutrizionali

Organizzare i pasti è fondamentale per un'alimentazione sana ed equilibrata: sono necessari tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio) con una equilibrata distribuzione di tutti i micro e macro nutrienti. Nel particolare un pasto volto a controllare il picco glicemico va così strutturato:

• iniziare con una porzione di verdura cruda di stagione che favorisca la digestione gastrica
• proseguire con un piatto unico a base di carboidrati (pasta integrale, riso integrale, cereali integrali, ecc.) oppure a base di proteine (pesce, uova, carne bianca, carne rossa, formaggi freschi e molli, legumi)
• aggiungere eventualmente una porzione di pane, meglio se integrale, nei casi in cui non si mangia il piatto base di carboidrati
• condire i piatti con olio extra vergine di oliva
• quando possibile, soprattutto a cena, terminare con una porzione di verdura di stagione cotta, come tale o come passato vegetale

Dieta e picco glicemico: abitudini che fanno la differenza

Per fare la differenza e migliorare la salute metabolica sono sufficienti delle piccola correzioni alle proprie abitudini alimentari.
Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. L'acqua è conivolta in quasi tutte le funzioni del corpo tra cui lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche. Bere una sufficiente quantità di acqua garantisce salute e benessere.
Mai eliminare i carboidrati. Per una corretta alimentazione è meglio preferire i carboidrati integrali ed in ogni caso evitare di consumare dosi doppie di carboidrati all'interno dello stesso pasto, e consumarne con moderazione dopo le 17.
Moderare il consumo di alcool e bevande zuccherate. Apportano tante "calorie vuote" ovvero una cospicua quantità di energia che si va a sommare a quella ottenuta dagli alimenti. Se il nostro corpo non riuscirà ad utilizzarla tutta, si accumulerà sotto forma di grasso aumentando il rischio che si presentino malattie metaboliche e cardiovascolari.
Iniziare il pasto con la verdure. Donano un piacevole senso di sazietà e apportano fibra alimentare capace di controllare l'assorbimento degli altri nutrienti e quindi di garantire il controllo della glicemia post prandiale.
Associa un costante esercizio fisico. Una vita sedentaria aggrava l'insulino-resistenza e accresce notevolmente la variazione post-prandiale dei livelli di glucosio e trigliceridi. Si consiglia di camminare a passo svelto per almeno 30 minuti al giorno oppure di svolgere un'attività sportiva almeno 2 volte alla settimana.