Dieta: come iniziare l'anno con il piede giusto

Nella lista dei buoni propositi per il 2020 c'è sempre il benessere fisico al primo posto. Iniziamo il nuovo anno con il piede giusto per un 2020 all'insegna del benessere

Durante le feste non hai saputo rinunciare alla tentazione di mangiare panettoni, pandori e leccornie varie? No problem, le feste sono un momento di convivialità da vivere in famiglia e con gli amici senza sensi di colpa. Ora però è arrivato il momento di archiviare le tanto amate feste e con l'arrivo del nuovo anno, di un nuovo mese o semplicemente di una nuova settimana si avverte l'esigenza di fare una lista di buoni propositi. Iniziamo quindi l’anno nuovo in modo salutare cominciando dalla dieta.

Dieta 2020: iniziare da un'alimentazione sana

"Da lunedì basta mangiare schifezze, inizio a mangiare sano e torno in forma!" Chi non ha mai fatto a sé stesso questa promessa alzi la mano (e chi alza la mano è un bugiardo!). Ma sappiamo davvero cosa significa mangiare sano? Il concetto di “sano” dipende da molti fattori tra cui il funzionamento del metabolismo di ognuno di noi, eventuali allergie o semplicemente da ciò che per ognuno di noi è più facilmente digeribile, tuttavia alcune "regole" di base per un'alimentazione sana valgono per tutti.
Per un'alimentazione sana e per rimanere in forma e soprattutto in salute il nostro obbiettivo deve essere quello di fornire al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno e il nostro corpo ha bisogno di un po’ di tutto.
Occorre precisare però che un'alimentazione sana non basta per dimagrire, infatti per mantenere o raggiungere il peso ideale si deve calcolare il corretto quantitativo di calorie e assumere solo il fabbisogno calorico giornaliero o innescare un deficit calorico se si vuole dimagrire. 

Alimentazione sana: Carboidrati - Proteine - Grassi

Per fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno occorre assumere tutti i macronutrienti ovvero le principali fonti di energia: carboidrati, proteine e grassi. I macronutrienti sono alla base della nostra dieta e servono al nostro organismo per mantenere il metabolismo attivo. La distribuzione ottimale di macronutrienti va stabilita sulle esigenze di ognuno di noi e va modulata in base all'obiettivo prefissato, una persona che vuole perdere peso non potrà avere la stessa distribuzione di macronutrienti di un atleta che persegue lo sviluppo muscolare.

Carboidrati: energia per l'organismo

La fonte energetica numero uno del nostro organismo? I Carboidrati! Infatti il nostro corpo è in grado di convertire i carboidrati in energia molto più velocemente rispetto a grassi e proteine e proprio per questo motivo è bene non eliminarli mai completamente ad eccezione delle diete in cui si innesca il processo di Chetosi metabolica (seguiti da un medico o da un nutrizionista, mi raccomando!). I carboidrati possono essere semplici o complessi, ed è sempre meglio prediligere i carboidrati complessi all'interno di un alimentazione sana in quanto hanno un indice glicemico inferiore e quindi gli zuccheri vengono rilasciati più lentamente nel sangue e saziano più a lungo. Gli alimenti più ricchi di zuccheri complessi sono i prodotti integrali, da prediligere a quelli a base di farina bianca quando andiamo a fare la spesa.

Proteine: fondamentali per i muscoli

Le proteine sono indispensabili per i processi metabolici, la crescita cellulare e lo sviluppo muscolare. Le Proteine sono, infatti, gli elementi costitutivi dei muscoli e proprio per questo non possono proprio mancare in un'alimentazione sana. L'assunzione di proteine si associa mentalmente quasi sempre alla carne soprattutto quella rossa, infatti se pensiamo a fare il pieno di proteine la nostra mente associa subito ad una bistecca! Anche se la carne è veramente uno degli alimenti più ricchi di proteine è bene ricordare che le proteine sono composte da diversi aminoacidi e che ogni alimento proteico contiene diversi aminoacidi, proprio per questo è bene assumere diverse fonti proteiche sia di origine animale che vegetale. La carne e i latticini sono realmente ricche di proteine ma anche gli alimenti vegetali ne contengono e infatti i legumi, gli alimenti a base di soia, la quinoa, l'avocado, la frutta secca o anche il golosissimo burro di arachidi sono ricchi non solo di proteine ma anche di tanti preziosi micronutrienti.

Grassi: essenziali per l'organismo

Quando pensiamo ad una dieta sana o a quella finalizzata alla perdita di peso pensiamo sempre di dover "eliminare" i grassi. Parzialmente vero. I Grassi si dividono infatti in acidi grassi sasturi e acidi grassi insaturi. I grassi saturi sono proprio quelli da "evitare", il cui consumo dovrebbe essere il più raro possibile e sono quelli contenuti nei prodotti da forno, nei cibi fritti , negli insaccati. Per quanto riguarda gli acidi grassi insaturi questi devono essere sempre presenti nella nostra dieta in quanto svolgono funzioni essenziali per il nostro benessere tra le quali favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Molto importanti, in paricolare, sono gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 che favoriscono la normale funzione cardiaca, cerebrale e visiva. Soprattutto gli sportivi dovrebbero assumere un'adeguata quantità per soddisfare al proprio fabbisogno di omega 3. Di questi acidi grassi "buoni" ne sono ricchi l'avocado, il burro di arachidi, l'olio di oliva, il pesce di mare, la frutta secca.

Dieta sana: l'importanza dei micronutrienti

Cosa sono i micronutrienti? Quando parliamo di micronutrienti stiamo parlando di Vitamine, Oligoelementi e Minerali, dei piccoli aiutanti essenziali per mantenersi in forma e in salute.

Vitamine: un pieno di frutta e verdura

Per fare il pieno di vitamine il nostro organismo ha bisogno di 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Le vitamine sono fondamentali per il nostro benessere in quanto aiutano a favorire la normale funzionalità del sistema immunitario. Per migliorare l'assorbimento delle vitamine liposolubili, quindi in particolare le vitamine A, D, E e K, si può associare un cucchiaio di semi di chia o un goccio di olio di lino.

Oligoelementi e Minerali: non solo Calcio e Magnesio

Calcio, Magnesio, Ferro, Zinco, Iodio sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Dove trovare tutti gli oligoelementi di cui ha bisogno il nostro organismo? In tantissimi alimenti, in particolare nella frutta e nella verdura fresca e nell'acqua minerale.

Il 2020 è iniziato ora, ma l'anno è lungo ed iniziare con la giusta strategia è fondamentale per perseguire i propri obiettivi!

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Assumi tutti i macronutrienti (nessuno escluso!) prediligendo i carboidrati complessi, i grassi buoni e combinando diverse fonti proteiche

Mangia 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno per fare il pieno di vitamine ed oligoelementi

Fai la lista della spesa sana e prediligi frutta e verdura di stagione e cibi freschi