Speciale Dieta: Guida completa alla Ricomposizione Corporea

Sempre più spesso in ambito di Dieta e Stile di vita sano si sente parlare di Ricomposizione Corporea: una strategia alimentare che non deve essere necessariamente finalizzata alla perdita di peso ma che ci aiuta a migliorare la nostra percentuale di massa magra. Come funziona? Scopriamolo insieme!

L’estate è alle porte e stiamo facendo i conti con un corpo che (come spesso accade) non ci soddisfa al 100%. Tanti sono i metodi last second che proviamo ogni anno a mettere in atto per arrivare pronti alla prova costume: diete di ogni genere, trattamenti estetici, creme miracolose, ore e ore di sedute massacranti in palestra. A volte anche questi rimedi drastici non funzionano o meglio ci fanno perdere peso ma non riusciamo a conservare la massa magra e il nostro apparirà magro ma non avrà un aspetto tonico. In cosa si differenzia la Ricomposizione Corporea? Vediamolo insieme

Cos’è la Ricomposizione Corporea?

Lo dice la parola stessa, la Ricomposizione Corporea è una strategia che ci aiuta a comporre in modo differente i componenti principali del nostro corpo: MUSCOLO, GRASSO, ACQUA. Una specifica attenta e personalizzata strategia di allenamento e nutrizione ci aiuterà a modificare le percentuali di muscolo, grasso e acqua del nostro corpo quindi anche mantenendo invariato il peso corporeo il nostro aspetto sarà totalmente diverso!

In sintesi la ricomposizione corporea ci consente di ottenere, al di la della variazione di peso, una riduzione della massa grassa con conseguente aumento della massa muscolare, quindi un vero e proprio miglioramento della composizione corporea.

Indice di Massa Corporea: calcolo del BMI

Ricomposizione corporea: strategia nutrizionale

Qual è la Dieta migliore da associare ad un percorso di ricomposizione corporea? Come ogni dieta l’approccio nutrizionale migliore è quello che prevede un opportuno deficit calorico, e come ogni dieta che si rispetti deve essere cucita sulle specifiche esigenze del paziente. Il deficit calorico è necessario per innescare il meccanismo di lipolisi che serve per diminuire la massa grassa, ma non in forma cronica e soprattutto si dovrà porre particolare attenzione a non innescare catabolismo. All’interno di una settimana “tipo” si adotterà una strategia alimentare ipocalorica in cui alcune giornate sono normocaloriche, altre ipocaloriche ma si lascerà spazio anche per momenti ipercalorici purchè il bilancio calorico settimanale sia comunque negativo.

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Ricomposizione Corporea: strategia di allenamento

Sicuramente l’allenamento più efficace da seguire all’interno di un percorso di ricomposizione corporea è quello di resistenza ovvero l’allenamento con i pesi. In controtendenza con il falso mito dell’allenamento cardio che brucia i grassi, la stimolazione corretta della muscolatura attraverso l’utilizzo di sovraccarichi crea i presupposti per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Efficaci gli esercizi che coinvolgono più muscoli in maniera sinergica ma anche gli esercizi di isolamento muscolare, da valutare in maniera individuale.

Cardio: si o no?

L’allenamento di tipo cardio può assolutamente essere inserito all’interno della routine di Ricomposizione Corporea sia come cardio di intensità medio-bassa (50-75% della frequenza cardiaca massima) che come HIIT ovvero cardio ad alta intensità (raggiunge l’80% della frequenza cardiaca massima). L’attività cardio di medio-bassa intensità è sicuramente più sostenibile e può essere inserito nella routine con una maggiore frequenza, mentre gli allenamenti di tipo HIIT dovranno essere meno frequenti ma possono avere un migliore impatto sulla crescita ed il mantenimento della massa muscolare.

Ricomposizione Corporea: quali miglioramenti apporta?

I benefici apportati al nostro organismo sono notevoli e non riguardano solamente l’aspetto estetico. I benefici della ricomposizione corporea dipendono ovviamente dal nostro punto di partenza e si posso dividere in:
- RIDUZIONE DI PESO E RIDUZIONE DELLA MASSA GRASSA con un aumento o mantenimento della massa muscolare
- AUMENTO DI PESO CON AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE e diminuzione o mantenimento della massa grassa
- RIDUZIONE DI PESO CON RIDUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE E DELLA MASSA GRASSA ma ovviamente si avrà una diminuzione maggiore della massa adiposa rispetto a quella magra
- AUMENTO DI PESO CON AUMENTO SIA DELLA MASSA MUSCOLARE CHE DELLA MASSA GRASSA anche in questo caso ovviamente assisteremo ad un maggiore incremento della massa muscolare rispetto a quella adiposa

Come si valuta la Ricomposizione Corporea?

Se stai seguendo un percorso di Ricomposizione Corporea e vuoi valutare i miglioramenti effettivamente raggiunti sarà necessario effettuare un analisi della composizione corporea che andrà a valutare le percentuali di Massa grassa, Massa magra e Acqua realmente presenti all’interno del nostro organismo.

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Ricomposizione Corporea: funziona?

La Ricomposizione Corporea è estremamente efficace in alcune categorie di soggetti:
- Sovrappeso o obesi o persone che abbiano una massa grassa superiore al 15% circa per gli uomini e al 20% circa per le donne
- Persone che non si sono mai allenate con i pesi
- Persone deallenate ovvero che in passato si sono allenate correttamente con i pesi per un periodo anche lungo ma hanno smesso
- Principianti che si allenano da poco tempo o che si allenano da tempo ma non utilizzando i sovraccarichi