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Uno degli argomenti più spinosi tra gli sportivi che praticano il ciclismo riguarda la dieta e l'integrazione alimentare. Di fronte alla difficile scelta di cosa mangiare prima di una gara c'è una diffusa confusione di fondo, che porta troppo spesso a sperimentare e scegliere in modo totalmente autonomo, senza approfondire. Ancor più complessa la scelta di una corretta integrazione alimentare, che sia efficace e realmente adeguata all'attività sportiva svolta. Molto spesso sia il ciclista alle prime armi che l'altleta più esperto non conoscono il nesso tra integrazione e prestazione sportiva e si fidano del consiglio di amici o di esperienze e tentativi personali. Facciamo un pò di chiarezza sull'integrazione alimentare sportiva specifica per il ciclista.
Una corretta alimentazione consente di assicurare una giusta distribuzione dei nutrienti all'interno della giornata , inserendo il giusto “carburante” al nostro organismo. E' bene iniziare la giornata con una colazione a base di carboidrati complessi, riducendo le quantità di latte o derivati. Un ricco apporto di frutta e carboidrati dovrà caratterizzare il pranzo del ciclista. Per reintegrare le energie spese durante la giornata e l'allenamento, la cena dovrà contenere principalmente proteine per garantire la funzione plastica, verdure fresche per il reintegro di sali minerali e vitamine, e zuccheri semplici infatti creando un picco insulinico consentiranno un recupero più rapido della funzionalità muscolare. Un altro fattore indispensabile è l'idratazione: bere molta acqua è fondamentale per tutti, in particolare per gli sportivi. In relazione all'entità degli allenamenti e degli sforzi sostenuti è necessario assumere appositi integratori (lontano dai pasti) in grado di fornire energia immediata.
Molti sportivi sono scettici riguardo gli integratori per sportivi in quanto si tende a confondere l’integrazione alimentare e il doping. Tra integratori e doping c'è una differenza sostanziale: con gli integratori si assumono nutrienti ottenuti da prodotti naturali come latte, caffè , frutta , ecc; le sostanze dopanti sono prodotti chimici di sintesi che alterano le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con conseguenze a volte devastanti. Durante lo svolgimento di una intensa attività fisica il nostro fisico consuma un'elevato quantitativo di nutrienti come glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine e minerali, che sono necessari per produrre energia. Nel momento in cui il nostro organismo risulti carente di nutrienti, si rivolge alle riserve di grasso e poi ai muscoli, innescando un meccanismo di cannibalismo in cui il muscolo distrugge sé stesso per poter continuare a lavorare. Per evitare di arrivare a questo punto bisogna ripristinare il livello ottimale di nutrienti e l’integrazione serve proprio a questo. Esistono diverse tappe dell'integrazione per sportivi:
Integrazione di base: una serie di prodotti pensati per migliorare la salute fisica di base dello sportivo e non solo.
Integrazione Prima dell'attività fisica: aiuta il nostro corpo a raggiungere i valori ottimali di nutrienti prima di cominciare l’attività fisica;
Integrazione Durante l'attvità fisica: contribuisce al reintegro dei nutrienti persi durante l'attività intensa;
Integrazione Dopo l'attività fisica: aiuta a recuperare meglio e più in fretta dopo lo sforzo fisico intenso e migliorano la capacità di eliminazione delle tossine prodotte dalla trasformazione dei nutrienti in energia.
Un integrazione di base di alcuni nutrienti aiuta a migliorare la salute generale e le condizioni fisiche anche senza finalità sportive.
Un corretto apporto di vitamine è indispensabile per il funzionamento del nostro organismo, ma siamo costretti ad integrarle con l’alimentazione o con integratori multivitaminici in quanto il nostro corpo non è in grado di produrle. Tra le più importanti per chi pratica un'intensa attività sportiva ci sono: la vitamina B1, utile per demolire i carboidrati e trasformarli in energia per i muscoli; e la vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti contro i radicali liberi che si sviluppano in quantità durante lo sport e utile per proteggere il lavoro delle altre vitamine.
Per favorire il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e il normale equilibrio nel sangue di colesterolo e trigliceridi è bene assumere acidi grassi essenziali come gli Omega 3.
Per contrastare i processi ossidativi all’interno del nostro organismo è inoltre possibile assumere integratori naturali ad azione antiossidante come la Spirulina o le bacche di Goji.
Chi pratica regolarmente il ciclismo può andare facilmente incontro a grosse perdite idrico-saline ed energetiche. E' buona norma consumare un buon pasto pre-gara ovviamente qualche ora prima dell'uscita per permetterne una corretta e completa digestione. Poco tempo prima dell'uscita, ovvero tra i 30 e i 45 minuti prima della prestazione, è consigliabile assumere dei preparati energetici dedicati alla fase "pre allenamento": studiati per garantire una moderata pre-idratazione ed apportare una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione.
Se il lavoro che si andrà a svolgere è prevalentemente di tipo aerobico l'ideale è assumere carboidrati a lento rilascio, opportune concentrazioni di sali minerali e un piccolo apporto di amminoacidi ramificati e acetil-carnitina per favorire l'utilizzo dei grassi per scopi energetici e per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare, il carburante dei nostri muscoli.
L' associazione di piccole aliquote di caffeina o fitoestratti con funzione di stimolante (come il ginseng) può risultare utile prima di una gara o di un allenamento intenso.
Mantenere il giusto livello di idratazione è fodamentale: è consigliabile assumere una bevanda essere fortemente ipotonica, al fine di rendere più veloce lo svuotamento gastrico e ripristinare i liquidi all'interno della cellula. L'aggiunta di maltodestrine disciolte in acqua aiuta a mantenere la soluzione ipotonica andando così a reidratare rapidamente l'organismo permettendo anche un ritardo del calo energetico. Per prevenire la comparsa di crampi muscolari è bene reintegrare gli elettroliti: sodio, potassio, magnesio, calcio intervengono in sinergia e sono tutti ugualmente importanti per mantenere un ottimale contrazione muscolare e per controllare i liquidi nell'organismo.
Se le prestazioni energetiche hanno una durata superiore alle 2 ore è richiesta un'integrazione energetica per evitare di incorrere nel calo ipoglicemico. Questo rifornimento può avvenire o con alimenti solidi come ad esempio barrette energetiche specifiche o con della frutta secca digeribile, oppure mediante energetici liquidi concentrati. Gli alimenti solidi hanno un maggior volume calorico e aiutano a contrastare maggiormente il senso di fame ma hanno generalmente una maggiore permanenza nello stomaco e una maggiore lentezza di digestione, mentre gli energetici liquidi non generano la stessa sensazione di sazietà ma sono più facili da digerire. In linea generale l'integrazione energetica durante una gara o un allenamento dovrebbe avere un apporto energetico superiore alle 100 kcal con un effetto rapido ma duraturo nel tempo: le miscele di carboidrati con predominanza di maltodestrine e fruttosio sono ottime per dare energia in maniera veloce ma anche duratura.
Il nostro organismo nella fase immediatamente successiva all'allenamento ha diverse necessità:
Idratazione: nelle ore successive all'uscita è bene bere abbondantemente per recuperare il fisiologico livello di idratazione
Ricaricare le energie: è bene assumere soluzioni ricche di carboidrati per cominciare il ripristino del glicogeno muscolare.
Eliminazione dei radicali liberi: durante un'attività fisica molto intensa si sviluppa un elevato numero di cataboliti che possono recare danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare, assumere sostanze ad azione antiossidante e detossificante aiuta non solo a ridurne la formazione ma anche ad eliminare le tossine in eccesso.
Promuovere la ricrescita del muscolo: l'uso di amminoacidi liberi in questa fase “anabolica” fa si che questi vengano immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall'allenamento; gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina sono particolarmente utili per permettere un recupero ottimale.
Queste indicazioni hanno carattere generale e non intendono sostituirsi al parere dei medici specialisti, ai quali è sempre bene rivolgersi per poter studiare in maniera specifica un piano nutrizionale corretto ed un integrazione alimentare efficace e realmente adeguata all'attività sportiva svolta.
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