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L'acido ascorbico, detto anche Vitamina C, è una vitamina essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente ed è quindi fondamentale assumerla tramite l'alimentazione. Il nostro corpo non è in grado di farne scorta e trattandosi di una vitamina idrosolubile viene espulsa molto facilmente attraverso le urine. Un apporto giornaliero di vitamina C è quindi importantissimo nella nostra dieta.
Possiamo trovarla nella frutta e nella verdura fresca di stagione ed in particolare tra i frutti i più ricchi sono gli agrumi, l’uva, i ribes, la papaya, l’ananas, le fragole, il melone, lamponi e mirtilli ed i kiwi. Le verdure che ne contengono maggiorti quantità sono i peperoni, broccoli, cavoli, cavolini di bruxelles, cavolfiori, spinaci, cime di rapa, verdure a foglia, patate, pomodori e zucca.
Le modalità di conservazione ed i metodi di cottura di questi alimenti devono rispettare dei tempi ben precisi per permettere la conservazione della Vitamina C. Infatti i livelli di Vitamina C tendono a diminuire nel tempo soprattutto se gli alimenti vengono esposti troppo alla luce o vengono cotti in modo aggressivo. La scelta migliore è consumare frutta e verdura di stagione fresca e cruda per preservarne la caratteristiche nutrizionali, ma quando non è possibile è consigliabile cuocere al vapore o bollire con poca acqua.
Come abbiamo detto assumere Vitamina C quotidianamente è fondamentale per la nostra salute e secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia) la quantita di Vitamina C da assumere è pari a 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne. Per le donne questo valore può variare a seconda dal momento in cui ci si trova, infatti in gravidanza l'assunzione di Vitamina C deve passare a 100 mg al giorno mentre durante l’allattamento deve arrivare addirittura a 130 mg al giorno.
Per bambini e adolescenti, l'apporto giornaliero varia in base alle fasce di età:
La Vitamina C è nota per essere un potente antiossidante, questo significa che è in grado di proteggere le cellule dall'attacco dei radicali liberi. I radicali liberi sono delle molecole instabili e reattive che sopravvivono all'interno del corpo e si moltiplicano danneggiando le cellule che hanno vicino. La loro instabilità è dovuta alla presenza di un elettrone spaiato ed il loro scopo è quello di riequilibrarsi "rubandolo" all'atomo vicino e instaurando una reazione a catena che causa instabilità nella struttura cellulare. La presenza e la produzione dei radicali liberi nell'organismo è fortemente influenzata da fattori esterni:
Al contrario di altre molecole, la Vitamina C si oppone all'assalto dei radicali liberi senza resistergli, permettendo il furto dell'elettrone necessario senza diventare instabile e senza ricercarne un altro ed il risultato è quindi il blocco della catena di ossidazione. La carenza Vitamina C impedisce quindi che questo processo di ossidazione venga bloccato e causa così l'indebolimento del sistema immunitario ed il peggioramento dello stato di salute.
La Vitamina C svolge tantissime funzioni fondamentali per il benessere del nostro organismo:
Le proprietà antiossidanti ed immunostimolanti dell'acido ascorbico vengono sfruttate per la realizzazione di moltissimi integratori che consentono l'assunzione del fabbisogno giornaliero consigliato di Vitamina C. Ecco alcuni dei migliori integratori in commercio:
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