La guida per alimentarsi bene prima, durante e dopo l'allenamento in palestra

Chi frequenta la palestra sa che un buon allenamento non può mai dirsi totalmente efficace se non è accompagnato da un'alimentazione corretta.
Tuttavia, specie per chi si allena da poco, i dubbi sulla giusta alimentazione per la palestra sono molti. Vediamo di chiarirli.

Cosa mangiare prima di un allenamento

È vero che prima di un allenamento è sbagliato mangiare o è necessario mangiare poco? Chi ha provato conosce già la risposta in quanto sicuramente quel giorno si sarà sentito fiacco e privo di forze, con il risultato di aver sprecato del tempo in un allenamento superficiale e scarso.
Il segreto prima di andare in palestra è quello di mangiare circa un'ora e mezza prima dell'allenamento, quindi in modo da poter digerire il pasto avendo comunque un'altissima biodisponibilità dei nutrienti ingeriti.
Veniamo ora ai cibi. Ovviamente sono da bandire alcol, grassi e caffè. L'ideale prima di andare in palestra, è di fare un pasto a base di carboidrati e di evitare come la peste fritti, dolci e formaggi.

  • Se l'allenamento viene svolto di mattina, a colazione si potrà consumare una brioche con del succo di frutta.
  • Per un allenamento prima di pranzo un panino con prosciutto è la soluzione perfetta: nè troppo pesante, nè troppo leggero, con poche proteine, pochissimi grassi e con più carboidrati.
  • Se ci si allena dopo le 14, il pranzo deve essere a base di verdure e in questo caso proteine magre.
  • Per non appesantirsi quando l'allenamento è serale, si consiglia invece di mangiare della frutta, perfette le banane accompagnate da qualche noce.

Queste sono le regole generali, tuttavia è giusto alimentarsi anche in base all'intensità dell'allenamento che dovrà essere sostenuto.

Cosa mangiare durante l'allenamento

Durante l'allenamento non si può parlare di pasti veri e propri, quanto di snack definiti performance bar. In commercio ne esistono tantissimi, dal contenuto già bilanciato per favorire un buon livello di performance. Anche in questo caso non è opportuno consumare ad esempio snack salati, ricchissimi di sodio e di grassi, bensì l'opposto: alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, poveri di grassi e con gli zuccheri (maltodestrine) e le proteine giuste per fornire energia immediata.

Cosa mangiare dopo l'allenamento in palestra

Al termine dell'allenamento la fame è tanta e il fatto di aver bruciato tante calorie e dato una sferzata al metabolismo potrebbe indurre a mangiare in modo non equilibrato. Anche in questo caso è importante scartare salatini, patatine e cibi troppo ricchi di sale. Da evitare anche i dolci ad eccezione di quelli specifici che favoriscono il recupero immediatamente dopo l'allenamento, come Enervit Power Sport Protein Rock.
Il pasto invece deve contenere in modo proporzionato tutti i nutrienti:

  • carboidrati e zuccheri: ideali le patate, specie quelle dolci;
  • proteine, le uova ne sono un concentrato ed in più apportano tanti aminoacidi, vitamina B6 e sono ottime per un buon recupero;
  • grassi buoni di origine vegetale come avocado, olio extravergine di oliva o semi oleosi;
  • antiossidanti: si trovano nel tè verde e nei frutti rossi e sono indispensabili per contrastare il danno muscolare.

Molti staranno già pensando alla pizza, un alimento completo ma purtroppo sconsigliato dopo un allenamento: contiene troppi carboidrati e troppi grassi, quindi non risulta del tutto bilanciato.
Infine un piccolo grande sfizio senza commettere errori potrebbe essere del cioccolato fondente, un intramontabile classico ricco di potassio, antiossidanti e con pochissimi zuccheri.