Dieta proteica: come funziona e cosa mangiare

I regimi alimentari proteici sono sempre attuali e sempre in voga nel mondo delle diete. Ma per dieta proteica non si intende necessariamente frullati e bibitoni o demonizzazione dei carboidrati! Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulla dieta proteica

La Dieta proteica è un regime nutrizionale spesso utilizzato da chi vuole dimagrire o dagli amanti del fitness. In molti pensano che per seguire una dieta proteica basti eliminare completamente i carboidrati ed il gioco è fatto, ma non è davvero così semplice. Seguire un’alimentazione proteica significa garantire un elevato apporto proteico e ridurre i carboidrati (non eliminarli), ma come? Scopriamolo insieme.

Dieta proteica: cos’è?

La correlazione con bibitoni, frullati proteici è immediata così come lo è con la totale eliminazione dei carboidrati dalla nostra dieta. Seguire un’alimentazione proteica non significa nessuna di queste due cose. Ma allora cos’è una dieta proteica? Non esiste in realtà una definizione precisa ed univoca ma possiamo dire che è un regime alimentare che prevede un aumento del consumo proteico a discapito dei carboidrati. Un’altra piccola precisazione, quando si parla di alimentazione proteica possiamo parlare di un regime alimentare normocalorico, se parliamo di dieta proteica intendiamo generalmente un regime alimentare ipocalorico finalizzato a favorire la perdita di peso.

Dieta Proteica: quante proteine si devono assumere al giorno?

Domanda da un milione di dollari! Il quantitativo giornaliero di proteine si deve adattare alle esigenze di ognuno di noi, allo stile di vita e all’attività sportiva praticata. Generalmente, anche in assenza di attività fisica, in una dieta normoproteica si consigliano 0,8/1,1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Le diete proteiche prevedono un consistente aumento dell’apporto di proteine a cui si associa una forte riduzione del consumo di carboidrati. L’apporto proteico in questo caso supera molto quanto raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) raggiungendo in media circa 1,38 g di proteine per kg di peso corporeo. Una dieta proteica, infatti prevede un consumo proteico pari a circa il 27-30% dell’apporto calorico totale giornaliero, o addirittura in alcune diete come ad esempio la prima fase della Dieta Dukan, rappresentano l’unica fonte di nutrimento. Per coloro che seguono un percorso di crescita muscolare il quantitativo giornaliero andrà aumentato fino a circa 1,5 g/kg.
Per garantire il giusto apporto proteico al nostro organismo sarà bene assumere costantemente proteine e soprattutto distribuirne l’assunzione all’interno dei 5 pasti giornalieri per rifornire costantemente i muscoli.

Dieta proteica: fa dimagrire?

Non sono le proteine che fanno dimagrire, il segreto per una dieta di successo è il deficit calorico. Introducendo un bilancio energetico negativo innescheremo il processo di dimagrimento. Perchè le proteine sono importanti? In primis perché riducendo carboidrati e grassi si riduce velocemente l’apporto calorico, ma anche perche le proteine vengono assimilate molto più lentamente rispetto a carboidrati e grassi donando quindi un duraturo senso di sazietà. Per essere digerite le proteine, infatti, hanno bisogno di un processo lungo e “impegnativo” che tiene il nostro corpo occupato per molto più tempo e che consuma molta energia. L’energia che il nostro corpo brucia per la digestione dei nutrienti prende il nome di Termogenesi Indotta dalla Dieta. Le proteine hanno una T.I.D. del 25% ovvero il 25% delle calorie assunte da fonti proteiche viene bruciato durante i processi digestivi, una percentuale molto più alta rispetto a quella dei grassi (2%) e dei carboidrati (5%). Un alto contenuto di proteine contribuirà quindi a prevenire gli attacchi di fame e a rinforzare il sistema muscolare. Inoltre l’aumentato apporto di proteine associato alla forte riduzione di carboidrati induce il nostro organismo ad utilizzare proteine e grassi di deposito per produrre energia. Ovviamente perché questo accada la dieta deve prevedere un deficit calorico, infatti in caso contrario le proteine verranno stoccate andando a costituire una riserva di grassi con conseguente aumento di peso. Ultimo ma non ultimo la riduzione dell’apporto di carboidrati contribuisce alla riduzione dei picchi glicemici, i livelli di insulina durante una dieta low-carb rimangono infatti abbastanza costanti.

Dieta Proteica: quali fonti proteiche scegliere?

Una dieta ad alto contenuto di proteine può prevedere l’utilizzo di proteine sia di origine animale che vegetale.
Le proteine animali sono definite proteine nobili per via del loro elevato valore biologico, contengono infatti tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui necessita l’organismo per funzionare in maniera corretta. Le principali fonti di proteine animali sono la carna, il pesce e i frutti di mare, le uova e il latte e i suoi derivati.
Le proteine vegetali sono caratterizzate da un più basso valore biologico ma sono consigliate per chi ha problemi di salute cardiovascolare in quanto contengono meno grassi saturi. Le principali fonti di proteine vegetali sono i legumi, i cereali, la frutta a guscio ed alcune verdure (in particolare broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi, funghi).