Cereali integrali: quali sono? Perché sceglierli?

Come riconoscere i cereali integrali per trarre beneficio dalle loro proprietà.

Ogni giorno riviste, blog e tv parlano di un'alimentazione sana ed equilibrata e dell'importanza del consumo dei cereali nella propria dieta. Il vero toccasana ai piccoli disturbi fisici e ai problemi di linea sembrano essere i cereali integrali.
Sapreste dire quali sono?

Cosa sono i cereali integrali

Con cereale si definisce ogni tipo di chicco e tutti i suoi derivati: frumento, riso, mais, farina ecc.
I cereali integrali sono quelli che conservano tutte le loro proprietà nel chicco e mantengono la crusca e il germe, parti ricchissime di fibre, vitamine e minerali. Inoltre i cereali integrali conservano l'endosperma, ricco di proteine e di amido.
Il concetto di cereale integrale è importantissimo e si contrappone a quello di cereale raffinato.
I cereali raffinati sono appunto i cereali che nel processo di raffinazione hanno perso gran parte dei benefici contenuti nel chicco, anche se continuano a mantenere l'endosperma.
Appare dunque già evidente come in una dieta equilibrata debbano essere inseriti i cereali integrali, e debbano invece essere limitati i cereali raffinati. Ancor di più se si pensa che la raffinazione dei cereali termina con l'aggiunta di sale, grassi e zuccheri. La farina bianca ed il riso brillato sono due esempi di cereali raffinati.

Quali sono i cereali integrali?

Ecco una lista dei cereali integrali ormai facilmnte reperibili in ogni supermercato e alimentari.

• Riso integrale, presente sul mercato in molte varianti.

• Orzo. Ottimo il consumo nei mesi estivi poiché aiuta l'organismo a patire meno il caldo.

• Miglio, ideale per farcire torte salate o per realizzare polpette.

• Grano saraceno. I suoi chicchi sono molto croccanti, per questo i biscotti fatti con questo cereale integrale sono particolarmente gustosi.

• Avena, reperibile sottoforma di farina, crusca o in fiocchi. Questo cereale integrale è un ottimo sostituto del riso.

• Farro. Tra tutti i cereali integrali possiede il sapore più delicato.

Le proprietà dei cereali integrali

L'alimentazione di un adulto sano che pratica una normale attività fisica dovrebbe includere il 50-60% di cereali integrali. Questi cereali non forniscono solo energia a corpo e mente, ma sono un'ottima abitudine per prevenire alcuni disturbi, ed alleviarne altri. D'altra parte, finché i cereali integrali costituivano quasi interamente i pasti dei nostri antenati, non esistevano diabete, problemi cardiaci e sovrappeso.

• I cereali integrali necessitano di una masticazione più lunga, quindi favoriscono il senso di sazietà.

• Questi cereali contengono le cosiddette fibre insolubili, che non vengono digerite ma si gonfiano a contatto con l'acqua, generando una massa viscosa che favorisce il transito intestinale.

• I cereali integrali contengono vitamine PP, B1, B2, B6, alcune proteine, fosforo, magnesio, rame, cromo, manganese, selenio e zinco.