Speciale Vacanza: come gestire alimentazione e allenamento

Finalmente Vacanze! Le abbiamo aspettate per un anno e ora abbiamo paura di buttare al vento tutti i sacrifici fatti per arrivare pronti alla prova costume. Rimanere a dieta o lasciarsi andare completamente? Consigli per gestire al meglio l’alimentazione e l’allenamento durante le ferie senza rovinarsi le vacanze!

Dopo mesi di attesa, resi ancor più difficili dalla pandemia e dalle restrizioni per proteggerci dal COVID-19, finalmente arrivano le ferie e la possibilità di spostarsi e andare in vacanza. Un momento che aspettavamo davvero con ansia, e al quale ci stavamo preparando da tantissimo tempo con un alimentazione sana (o con una dieta!) e con uno stile di vita attivo. Ma cosa succederà in vacanza? Se “sgarro” rischio di riprendere tutti i chili persi e buttare al vento mesi di allenamenti e sacrifici? Per mantenere i risultati ottenuti è necessario rimanere a dieta e allenarsi costantemente anche in vacanza? Scopriamo come gestire alimentazione e allenamento anche in vacanza!

Dieta in vacanza: come gestire l’alimentazione

La parola dieta in vacanza va completamente bandita, le ferie vengono solamente una/due volte l’anno e di certo non possono diventare un momento di privazioni e restrizioni altrimenti invece di scacciare lo stress rischiamo di generarne ancora altro. Ma anche lasciarsi andare completamente mangiando di tutto può rivelarsi stressante e scatenare sensi di colpa che non ci fanno godere a pieno la vacanza. La strategia vincente è sempre trovare un giusto compromesso, seguire un’alimentazione sana e bilanciata di base e concedersi gli sfizi che ci capitano in vacanza e senza privarci del piacere di assaggiare ciò che la terra che ci ospita offre senza preoccuparci delle calorie. Durante tutta la stagione estiva è molto più difficile seguire un alimentazione rigorosa, infatti le nostre abitudini alimentari cambiano: aumentano i pasti fuori casa e diminuisce l’attenzione al numero di calorie!
Seguire un alimentazione corretta e bilanciata deve diventare un’abitudine che conserviamo tutto l’anno, quindi anche in vacanza, e può rivelarsi la strategia giusta per non prendere peso e sentirsi sempre bene e in forma. Ricordiamoci sempre che non saranno i 15 giorni di vacanza ma le abitudini sbagliate di tutto l’anno a farci ingrassare! E se una volta rientrati a casa la bilancia segnerà due chiletti in più, niente allarmismi potrebbero essere solo liquidi e il rientro alle abitudini e alla regolarità della nostra vita ce li farà perdere tranquillamente in pochissimo tempo.

Cosa mangiare in vacanza al mare?

Il rischio principale della vacanza al mare è quello di mangiare poco e male perdendo completamente la regolarità dei pasti. Complice il caldo, uno stile di vita più irregolare, le serate mondane, gli aperitivi, il pranzo in riva al mare si rischia di mangiare troppo poco e in modo completamente squilibrato. Il segreto è quello di cercare di non perdere completamente la regolarità dei pasti lasciando saldi i cardini della nostra alimentazione: colazione abbondante, pranzo leggero e cena senza privazioni e se possibile spuntini sani a base di frutta e verdura che sono gustosi, leggeri e ci consentono di mantenerci correttamente idratati. Meglio prediligere cibi leggeri e poco elaborati facili da digerire e poveri di grassi, e assicurarsi di bere a sufficienza. E se mi va un gelato? Nessun problema, concedersi un gelato o un aperitivo in più non ci farà male, al contrario farà molto bene non solo al nostro corpo ma anche alla nostra mente. Ricordiamoci inoltre che non abbiamo bisogno di punirci se ci siamo concessi un gelato, se abbiamo assaggiato un piatto molto calorico o se un pasto è stato particolarmente abbondante, per una volta avevamo bisogno di coccolarci e lo abbiamo fatto.
È bene prestare attenzione alle calorie liquide, infatti il caldo ci porta a bere molto spesso e l’acqua a volte non sembra dissetarci a sufficienza. Limitare più possibile le bevande gassate, ricche di additivi chimici e zuccheri aggiunti, e le bevande alcoliche che sono ricchissime di calorie “vuote” ovvero che non saziano. Meglio prediligere le acque aromatizzate con limone, cetriolo, frutta fresca, menta che hanno un elevato potere dissetante, un ottimo sapore e zero calorie oppure per tè freddo non zuccherato.

Cosa mangiare in vacanza in montagna?

Completamente diversa per temperatura e tipo di alimentazione, l’alimentazione durante la vacanza in montagna rischia di essere troppo calorica e ricca di grassi. Solitamente in montagna ci si dedica ad attività sportive abbastanza impegnative e con elevato dispendio calorico come trekking, hiking, climbing, mountain bike e tanto altro. Anche in questo caso è fondamentale non perdere la regolarità dei pasti e non rinunciare agli spuntini per dare al nostro organismo le energie giuste per affrontare le attività intense della giornata: colazione ricca ed abbondante, spuntini sani ed energetici, pranzo nutriente ma facile da digerire e cena con un buon apporto proteico per sostenere al meglio i muscoli. Mai rinunciare a frutta e verdura, ottima fonte di vitamine e minerali, e a una corretta idratazione (necessaria e indispensabile anche se le temperature più basse non ci fanno sentire l’esigenza di bere spesso).
Mai partire per un’escursione senza acqua e snack energetici facili da digerire, vanno benissimo anche le barrette dietetiche, oppure frutta fresca e frutta secca o la classica cioccolata fondente.
Attenzione alle bevande alcoliche e alle bevande gassate che sono sempre da evitare in quanto causano picchi glicemici e apportano tantissime calorie vuote e a non consumare sempre cibi troppo elaborati e ricchi di grassi.

Alimentazione in vacanza: regole d’oro

Non è facile racchiudere le attenzioni necessarie per una corretta alimentazione in vacanza in poche regole, ma noi ci proviamo lo stesso a cogliere l’essenziale.

Pasti regolari

Mantenere la regolarità dei pasti è fondamentale sempre, non solo in vacanza! Non solo ci aiuta a mantenere i risultati tanto faticosamente conquistati durante tutto l’anno, ma è anche fondamentale per favorire la regolarità intestinale (che spesso in vacanza viene a mancare!), per favorire il senso di sazietà e non arrivare ai pasti principali con una fame da lupi

Non punirsi

”Ieri sera ho mangiato troppo, oggi per compensare salto il pranzo!” Lo abbiamo fatto davvero tutti, ma è profondamente sbagliato. Se ieri hai mangiato troppo non c’è bisogno di punirsi, il cibo è il carburante del nostro organismo non un nemico. Se una sera hai mangiato tanto è molto probabile che il giorno dopo avrai meno fame o ti sentirai appesantito e avrai bisogno di stare più leggero, asseconda il tuo corpo e mangia normalmente se hai fame e di meno solo se senti che fai fatica ad “assimilare” il pasto del giorno precedente.

Non saltare i pasti

Per sopperire agli eccessi spesso si tende a compensare saltando un pasto principale (non solo in vacanza), ma non c’è niente di più sbagliato! Non sara un pasto occasionalmente abbondante a farvi ingrassare, per ingrassare serve un surplus calorico costante e protratto nel tempo, non sarà di certo colpa di un gelato o di una pizza. L’unica conseguenza di un pasto occasionalmente abbondante può essere la sensazione di gonfiore e pesantezza accompagnata da un po' di ritenzione idrica, ma tornando alla normalità tutto sparisce nel giro di poche ore. Saltare il pasto ci farà solamente avere più fame portandoci a mangiare poco ma male, prediligendo “schifezze”, e a mangiare di più al pasto principale successivo ponendo il nostro organismo in uno stato di allarme del tutto controproducente e portandoci addirittura ad ingrassare.

No alle privazioni

Sei in posto magnifico, finalmente in vacanza, rilassato e ti va di assaggiare quella prelibatezza tipica supercalorica ma non vorresti per non ingrassare? Assaggiala e goditi il pasto! Senza eccessi e senza esagerare puoi concederti tutto ciò di cui hai voglia e che quando sarai a casa, magari, non potrai più mangiare.

Si agli spuntini

Sono fondamentali durante la dieta, lo sappiamo, e allora perché rinunciarci in vacanza? Lo spuntino ci aiuterà a non esagerare con il cibo durante i pasti principali, ci da la giusta energia per le attività della giornata e può aiutarci a mantenere un corretto livello di idratazione (se ad esempio scegliamo frutta e verdura fresche di stagione).

Pasti bilanciati

Per quanto possibile cercare sempre di garantire all’organismo tutti i micro e i macronutrienti di cui ha bisogno ricordando che abbiamo bisogno di carboidrati, proteine e grassi sempre, ogni giorno! Non rimproverarti se un giorno mangerai più carboidrati, ma cerca sempre di inserire una fonte proteica nei tuoi pasti e di scegliere alimenti non troppo elaborati e ricchi di grassi. Cerca in poche parole di non stravolgere completamente la tua alimentazione ma di mangiare sano ed equilibrato come sempre senza tagliare nessun macronutriente (no, nemmeno i carboidrati!) e senza eccedere mangiando tutto ciò che ci capita indistintamente.

Bevande: attenzione ad alcolici e bevande gassate

Bere e mantenersi idratati è fondamentale per il benessere del nostro organismo e ovviamente la bevanda migliore per la nostra salute non può che essere anche la più semplice ovvero l’acqua. Ma spesso l’acqua sembra non dissetarci a sufficienza e finiamo per buttarci su bevande dolci e gassate, succhi di frutta confezionati o bevande alcoliche. Tutte queste bevande sono ricche di calorie vuote ovvero apportano tantissime calorie ma non hanno potere saziante. Per dissetarci quando l’acqua sembra non bastare meglio optare per dei te non zuccherati o delle acque aromatizzate con frutta e verdura fresche e erbe aromatiche oppure per centrifugati o estratti di frutta senza zuccheri aggiunti.

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Allenamento in vacanza: si o no?

Si e No, dipende!
Se ami allenarti e non puoi farne a meno puoi allenarti regolarmente scegliendo i tempi e i modi migliori in base al ritmo delle tue vacanze oppure puoi addirittura optare per una vacanza all'insegna dello sport in montagna con escursioni in quota o per una vacanza in mountain-bike itinerante o perchè no scegliere di realizzare un vero e proprio "cammino" (non esiste solo il cammino di Santiago, l'italia è piena di cammini meravigliosi tutti da scoprire!).
Se invece ti alleni solo per restare in forma, ma di certo è un grande sacrificio per te puoi tranquillamente sospendere gli allenamenti e goderti il relax delle vacanze, non saranno le due settimane di stop a farti perdere tutti i progressi e sicuramente muscoli e articolazioni saranno rigenerate da un periodo di riposo.
In generale in vacanza si ha molto più tempo libero, ci si riposa molto più del normale e quindi si hanno tantissime energie in più a disposizione e sprecarle è davvero un peccato.
Il consiglio è quindi quello di mantenersi sempre attivi, in montagna passeggiando o facendo percorsi in bici o una delle tante attività sportive che le vacanze in quota offrono, ma anche al mare basta una nuotata, una passeggiata in riva al mare o un giro in pedalò o in canoa!

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