Rientro in palestra: come affrontarlo al meglio!

Il rientro in palestra dopo mesi di inattività non è di certo un’impresa semplice! Dolori dappertutto e una fastidiosa sensazione di stanchezza ed affaticamento accompagnano per giorni la nostra routine quotidiana portandoci così anche a dubitare della nostra scelta: “avrò davvero fatto bene a tornare in palestra?” Tornare ad una sana abitudine sportiva è davvero un’ottima scelta, sia per combattere i chili di troppo sia per mantenerci in buona salute. E allora come possiamo allenarci senza perdere la giusta motivazione e sentendoci al meglio? Scopriamolo insieme!

Rientro in palestra? Si, ma graduale!

Ebbene si, mesi e mesi di inattività (o ancor peggio anni) si fanno sentire! Non possiamo pretendere del nostro corpo di recuperare tutto il tempo perduto in una sola volta altrimenti ci troveremo a fare i conti con dolori e fastidi molto maggiori. Il consiglio è quindi quello di non buttarsi a capofitto nell’esecuzione di esercizi eccessivamente impegnativi e pesanti, specialmente se quello che state per affrontare è il vostro primo giorno di palestra. La giusta strategia è quella di un rientro graduale alle attività sportive. Dopo uno stop di 1-2 mesi, infatti, è bene ricominciare lentamente, con una fase di preparazione, una sorta di risveglio muscolare, che può durare fino ad un mese. E’ preferibile allenarsi a giorni alterni usando carichi bassi e aumentandoli progressivamente, in questo modo si possono modulare meglio le prestazioni per un allenamento completo ma senza eventuali problemi posturali. Si raccomanda inoltre di non sottovalutare mai l’importanza di un adeguato riscaldamento muscolare: consentirà di eseguire l’allenamento in maniera corretta e graduale sia che si vada a lavorare a corpo libero sia che si svolgano esercizi con gli attrezzi. Ma anche terminare l’allenamento con del sano stretching è fondamentale. Fare stretching dopo una sessione di allenamento intenso, aiuta infatti a ridurre il dolore muscolare.

Stanchezza e affaticamento: come combatterli

Sentirsi stanchi, affaticati ed indolenziti il giorno successivo all’allenamento è una situazione abbastanza tipica del post-workout. Due aspetti incidono sulla stanchezza post allenamento: l’alimentazione e il riposo. Quando ci si allena bisogna porre particolare attenzione all’alimentazione perchè se non si assumono un’adeguata quantità di nutrienti si vanno ad intaccare i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ciò porta inevitabilmente ad un aumento del senso di stanchezza nella giornata successiva all’allenamento. Un’alimentazione bilanciata per uno sportivo deve prevedere un corretto apporto di tutti i nutrienti ma in particolare non possono mancare carboidrati e proteine, fondamentali per aiutare il nostro corpo a recuperare al meglio. E’ consigliabile, inoltre bere sempre abbondante acqua poiché spesso la stanchezza è causata anche dalla disidratazione. Quando si pratica regolarmente attività fisica si possono assumere bevande per sportivi, specifiche per ripristinare al meglio i sali minerali persi durante la sessione di allenamento. Riposare bene dopo un allenamento è di fondamentale importanza per recuperare al meglio, infatti i muscoli non crescono durante lo sforzo fisico ma dopo durante il sonno. Dormire almeno 7-8 ore ininterrotte per notte aiuta a sentirsi ricaricati e favorisce un corretto recupero muscolare. Infine, è sempre bene lasciar “riposare” almeno 48 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. Sforzare lo stesso muscolo se si è ancora stanchi e doloranti per via dell'allenamento precedente potrebbe essere addirittura controproducente.

Integratori: si o no?

Gli integratori alimentari spesso vengono “mitizzati” dagli atleti che li considerano come un ingrediente magico per aumentare le prestazioni e favorire la crescita muscolare. In parte è proprio così, in caso di intensa attività fisica gli integratori possono aiutare notevolmente la costruzione di massa muscolare e resistenza favorendo inoltre il recupero fisico dopo l’allenamento. Ma quando e come assumere gli integratori alimentari? E soprattutto come scegliere gli integratori adatti alle proprie esigenze?
Integratori pre-workout
L’assunzione di specifici integratori prima dell’allenamento può favorire le prestazioni atletiche di coloro che praticano sport di endurance ma anche di coloro che si allenano in palestra.
Integratori energetici: Recenti studi scientifici hanno dimostrato che possono aumentare le prestazioni durante l'attività fisica. Caffeina, Taurina, Guaranà, Carboidrati e vitamina B possono favorire un aumento delle prestazioni e favorire una migliore risposta energetica dell’organismo. In particolare caffeina, taurina e guaranà sono note per il loro potere di mascherare la stanchezza, per questo motivo si trovano spesso negli integratori o nelle bevande energetiche in quanto garantiscono una maggiore risposta energetica e migliora l’attenzione soprattutto durante attività fisiche di potenza e rapidità di reazione.
Carboidrati: prima dell’allenamento possono essere un valido aiuto per supportare l’allenamento e aiutare specialmente nelle performance ad alta intensità e di lunga durata. I Carboidrati, se assunti prima di una performance, provocano un rapido aumento dell’insulina, circostanza che aiuta a prevenire la disgregazione muscolare e a veicolare il metabolismo a sfruttare i meccanismi di glicolisi ossidando gli zuccheri piuttosto che i grassi durante l’allenamento.
Arginina: aminoacido non essenziale precursore dell’ossido nitrico, ovvero la sostanza che induce la vasodilatazione riducendo così la pressione arteriosa e aumentando il flusso ematico ai tessuti, in questo modo il sangue riesce a portare una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante l’esercizio. Recenti scoperte scientifiche hanno dimostrato inoltre l’esistenza di una correlazione tra l’assunzione di arginina e la produzione dell’ormone della crescita GH, fondamentale per la crescita muscolare ed il recupero delle energie durante il sonno. L’Arginina è fondamentale per il mantenimento della condizione di omeostasi, ovvero la capacità dell’organismo di autoregolazione delle proprie funzioni metaboliche, nonché per la sintesi di altri aminoacidi tra cui la creatina.
Creatina: contenuta naturalmente nei muscoli e può essere assunta anche semplicemente mangiando della carne rossa o del pesce. La Creatina è utilizzata nell’integrazione sportiva in quanto incentiva la formazione di ATP, cioè la principale forma di energia sfruttata dalle cellule favorendo le prestazioni fisiche in allenamenti ripetitivi, ad alta intensità e breve durata.
Carnitina: utilizzata come integratore sportivo poichè è sfruttata dall’organismo per convertire il grasso in energia. Inoltre la carnitina è coinvolta nei processi che facilitano lo smaltimento dell’acido lattico quindi la sua assunzione è particolarmente utile quando si praticano attività di tipo aerobico, laddove il corpo tende a servirsi dei grassi come principale fonte di energia, privilegiandola rispetto ai carboidrati e negli allenamenti di resistenza dove il lattato viene prodotto in maggiore quantità.
Aminoacidi Ramificati BCAA: sono tre aminoacidi essenziali (valina, isoleucina e leucina) che aiutano a stimolare la sintesi proteica, un aumento della resistenza muscolare, una maggiore energia durante gli allenamenti ed una diminuzione del catabolismo post allenamento.
Integratori post-workout
L'integrazione post-esercizio è altrettanto importante, se non più importante di alimentazione pre-esercizio in quanto riguarda il recupero, infatti svolgono un ruolo fondamentale in quanto contribuiscono a:
- reidratare l’organismo fornendo minerali ed elettitroliti;
- favorire il recupero del glicogeno muscolare;
- stimolare l’anabolismo ottimizzando la sintesi proteica;
- ridurre il cortisolo che può causare catabolismo, cioè perdita muscolare;
- favorire lo smaltimento di tossine e radicali liberi prodotti durante l’allenamento.
Vitamine e Sali minerali: indispensabili per il mantenimento delle funzioni organiche. Il reintegro di queste sostanze è essenziale per lo sportivo per sostenere la normale funzione muscolare e contrastare la sensazione di stanchezza e affaticamento.
Proteine in polvere: Tutti coloro che si allenano intensamente e costantemente possono assumere integratori alimentari di proteine. Le proteine fanno parte dei requisiti nutrizionali indispensabili per l'atleta e dovrebbero essere assunte prima, durante e dopo l'attività fisica per favorire lo sviluppo e la crescita di massa muscolare e forza fisica. L’assunzione di proteine va accuratamente tenuta sotto controllo, infatti un eccessivo consumo, soprattutto se non accompagnato da intensa attività fisica,può portare più danni che benefici. Un’abbondante assunzione di proteine deve essere associata ad esercizio fisico intenso e regolare accompagnato da un sano e bilanciato regime alimentare, per questo è sempre bene sentire il parere di un medico e di un nutrizionista per stabilire un accurato piano alimentare a cui affiancare l’integrazione di proteine.
Creatina: spesso se ne consiglia l’assunzione anche nel post-workout, infatti in associazione a carboidrati e proteine, sfruttando l’azione dell’insulina generata dal picco glicemico, aiuta a favorire il recupero in vista del successivo allenamento.
Glutammina: proteina spesso derivata dal siero di latte, è il più abbondante aminoacido libero presente all’interno del corpo umano e si rivela molto utile per tutti coloro che sono molto allenati e che seguono un piano nutrizionale sano ed equilibrato nutriti in quanto stimola i processi anabolici favorendo la sintesi proteica. La Glutammina previene il catabolismo muscolare e favorisce il recupero se assunto dopo l'allenamento; stimola la secrezioni di GH se assunto prima di coricarsi.
Integratori antiossidanti e detossinanti: aiutano ad eliminare scorie e radicali liberi prodotti durante le sessioni di intenso allenamento. La vitamina C ad esempio contrasta la fastidiosa sensazione di stanchezza ed affaticamento grazie alle sue notevoli proprietà antiossidanti, inoltre promuove il corretto funzionamento del sistema immunitario ed è coinvolta nella modulazione dell’assorbimento, del trasporto e del deposito del Ferro. L’assunzione di Coenzima Q10 associato a vitamine C ed E e al Selenio protegge efficacemente dai danni causati dai radicali liberi prodotti durante l’attività fisica e aiuta a mantenere l'equilibrio acido-base e per contrastare l'acidosi metabolica e tutte le conseguenze negative ad essa legate, tra cui crampi, acido lattico, affaticamento fisico e muscolare, recupero difficile, irritabilità, sonnolenza e difficoltà di concentrazione.