Dieta per il colesterolo alto: come l’alimentazione aiuta a combattere l’ipercolesterolemia

Soffri di colesterolo alto e devi metterti a dieta? Scopri tutti i segreti per un'alimentazione sana e corretta che ti aiuti ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo!

Il colesterolo alto è un problema assai diffuso a causa di errate abitudini alimentari, stili di vita troppo sedentari e ahimè a volte anche a causa di problemi congeniti ed ereditari. Moltissime persone si trovano a fare i conti con questa problematica assai spinosa e difficile da combattere. Prima di arrivare alla terapia farmacologica o in supporto ad essa, corregere il nostro stile di vita e le nostre abitudini alimentari possono essere la chiave giusta per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e per migliorare il nostro stato di salute, abbassando anche il rischio di problemi carddiovascolari. Esiste una dieta contro il colesterolo alto? Quali sono i cibi da evitare? Esistono cibi che aiutano a controllare i livelli di colesterolo? Scopriamo la verità (e i falsi miti!) sulla dieta per il colesterolo alto.

Cos’è il Colesterolo?

Il Colesterolo è un grasso molto denso prodotto dal nostro corpo e la cui produzione avviene prevalentemente a carico del fegato. Quindi al contrario di quanto si possa pensare solo una minima parte di questa molecola viene assunta con la dieta, circa l’80/85% viene biosintetizzato dal nostro organismo e immesso nel sangue.
Il colesterolo si divide in due diverse categorie:
Colesterolo LDL: ovvero legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL). Questo tipo di colesterolo viene comunemente definito “cattivo” in quanto la sua bassa densità lo rende molto vischioso ed in grado di aderire alle pareti dei vasi sanguigni. La formazione di tali depositi aumenta il rischio di patologie cardiovascolari come infarto, ictus, ischemia cerebrale.
Colesterolo HDL: è legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL) e per questo viene anche definito colesterolo “buono”. La sua minore viscosità lo fa agire come uno spazzino, facilita la rimozione del colesterolo cattivo dalle pareti dei vasi e trasportandolo verso il fegato.

A cosa serve il colesterolo?

Quante volte abbiamo sentito o pronunciato la frase “devo combattere o eliminare il colesterolo!” senza renderci conto che il colesterolo in realtà non va eliminato, in quanto svolge numerose funzioni fisiologiche. Il colesterolo, infatti, è un costituente della bile, che viene prodotta nel fegato per poi raggiungere il primo tratto dell’intestino dove svolge un ruolo importantissimo in quanto garantisce una corretta digestione dei grassi. Il colesterolo , inoltre, è un importante precursore della Vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il colesterolo regola anche la fluidità delle membrane cellulari favorendo così l’eliminazione dei cataboliti e favorendo l’ingresso dei nutrienti nelle cellule. Da non sottovalutare anche l’importanza del colesterolo nella sintesi di molti ormoni, tra cui quelli sessuali.

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Quali sono i valori buoni del colesterolo?

I valori del colesterolo vengono esaminati tramite prelievo ematico e si distinguono in:
Colesterolo totale: attualmente il range dei valori considerati buoni è tra i 130 e i 200 mg/dl
Colesterolo HDL: il range dei valori varia a seconda che si tratti di un uomo o di una donna. Per gli uomini vengono considerati buoni i valori oltre i 35mg/dl mentre per le donne oltre i 45mg/dl
Colesterolo LDL: il range dei valori ottimali è tra 40mg/dl e 130mg/dl
Molto importante anche il rapporto colesterolo HDL / colesterolo totale, tale quota dovrebbe rientrare in un intervallo compreso tra 0,24 e 0,48.

Dieta per colesterolo alto: il ruolo dell’alimentazione contro l’ipercolesterolomia.

Ma se la produzione di colesterolo incide solo in minima parte, perché controllare l’alimentazione è così importante? In caso di ipercolesterolemia l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, anche se questa può avere anche una componente genetica. Quando i livelli di colesterolo ematico salgono la prima terapia da seguire è proprio correggere lo stile di vita e in particolar modo l’alimentazione. Un alimentazione sana ed equilibrata, infatti, è fondamentale non solo per l’aspetto fisico ma in primis per la nostra salute. Mangiare bene, in modo vario sano ed equilibrato e condurre uno stile di vita meno sedentario e più attivo, fare sport, non consumare alcolici abitualmente e non fumare sicuramente ci aiutano a migliorare il nostro aspetto fisico, la nostra salute e a ridurre il grasso accumulato sul girovita (il più pericoloso, in quanto comporta un maggiore rischio di malattie cardiovascolari!).
Le scelte alimentari, in particolare, sono spesso condizionate da uno stile di vita frenetico e dalla mancanza di tempo: per questo motivo si ricorre spesso ai cibi pronti e preconfezionati, al junk food, alle carni lavorate o ai formaggi molto grassi e si mangiano molto meno spesso frutta e verdura fresca e di stagione. E quindi come possiamo modificare la nostra alimentazione per combattere l’ipercolesterolemia?
Occorre in primis fare una precisazione, purtroppo correggere il proprio stile di vita e le proprie abitudini alimentari non garantisce un riscontro immediato, non ne vedremo i risultati in un periodo di tempo brevissimo. Come l’insorgere dell’ipercolesterolemia è frutto di abitudini sbagliate protratte nel tempo, così anche il passo indietro non sarà altrettanto immediato ma sicuramente sarà il modo più salutare e più durevole nel tempo.
Per correggere l’alimentazione dobbiamo quindi eliminare tutti i grassi dalla nostra dieta? Assolutamente NO! Un regime ipolipidico non rappresenta affatto la migliore strategia per combattere il colesterolo. La strategia veramente efficace consiste nel modificare la tipologia dei grassi assunti con la dieta ovvero ridurre la quota di grassi saturi e aumentare la quota di grassi insaturi per aumentare e favorire la produzione di colesterolo “buono” HDL e ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Un incremento dei grassi insaturi a scapito di quelli saturi agisce dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso, regolando anche la massa grassa dell’individuo.
Aumentare l’apporto delle fibre assunte con l’alimentazione, soprattutto quelle insolubili, garantisce una riduzione dell’assorbimento dei grassi alimentari, riducendo così anche l’assimilazione del colesterolo.
Quindi è necessario fare un piccolo sacrificio e rinunciare al golosissimo panino del Mc con i colleghi tutte le settimane e concederselo con meno frequenza, favorendo invece il consumo abituale di cibi ricchi di omega 3, come ad esempio il pesce azzurro, ma anche di tutti i cibi ricchi di grassi insaturi come la frutta secca, gli oli vegetali ed in particolare l’olio extravergine di oliva (rigorosamente a crudo!), avocado, frutta oleosa e semi.

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Dieta per il colesterolo: cosa mangiare?

L’alimentazione, lo abbiamo detto, incide solamente per una piccola parte sui valori di colesterolo ematico, per questo è importante modificare l’alimentazione ma soprattutto modificare il proprio stile di vita. Non sarà infatti un pasto occasionalmente ricco e poco salutare a farci soffrire di ipercolesterolomia, ma è il frutto di abitudini alimentari errate e stili di vita poco salutari protratti nel tempo.
E allora perché l’alimentazione corretta è fondamentale per prevenire e contrastare livelli ematici di colesterolo alti? Alcuni alimenti sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Le fibre, infatti, riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare, facilitano il riassorbimento degli acidi biliari (ricchi di colesterolo endogeno) e fermentando nell’intestino garantiscono la formazione di acidi grassi a catena corta, in particolare l’acido propionico, utili per ridurre la produzione di colesterolo endogeno.
I migliori cibi contro il colesterolo alto sono:

Avena

Il primo alleato alimentare contro il colesterolo è l’avena! Ricca di fibre e di beta-glucani, molecole che agiscono come degli spazzini legandosi agli acidi della bile e impedendone il riassorbimento, abbassando così i livelli di colesterolo LDL. L’assunzione quotidiana di crusca di avena può portare ad una riduzione tra l’8% e il 23% dei livelli di colesterolo ematico, abbassando di circa il 2% il rischio di malattie cardiovascolari.

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Legumi

Consigliatissimi per chi soffre di ipercolesterolomia in quanto grazie al loro elevato apporto di fibre, in particolare fibre insolubili, facilitano il transito intestinale e favoriscono la diminuzione dell’assorbimento di grassi, compreso il colesterolo. Quindi via libera al consumo di fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia, fave e lupini.

Frutta e verdura

Sono alla base di qualsiasi alimentazione sana ed equilibrata e sono fondamentali anche contro il colesterolo cattivo. Frutta e verdura presentano un alto contenuto di fibre ed un elevato potere saziante a fronte di un basso apporto calorico. Un buon apporto di frutta e verdura ad ogni pasto consente di ridurre l’apporto di alimenti ricchi di grassi e proteine o di dolci e alimenti zuccherati.

Pesce

Il pesce è un alimento ricco di grassi “buoni”, il suo apporto di Omega 3 migliora il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue. Gli Omega 3 sono fondamentali per il nostro organismo e svolgono azione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva, migliorano il quadro lipidico ematico andando ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo così il rischio cardiovascolare.

Frutta secca

La frutta secca ha un’azione diretta sulla produzione di colesterolo endogeno in quanto è ricca di omega 6, una categoria di grassi polinsaturi noti come “grassi buoni”, poiché sono implicati direttamente nel processo di biosintesi del colesterolo. Noci, nocciole, mandorle e semi oleosi sono ottimi alleati contro il colesterolo ma bisogna sempre fare attenzione all’elevato apporto calorico.

Avocado

Frutto ad elevato apporto di grassi buoni che contribuisce a ridurre i valori di colesterolo totale. L’apporto di acidi grassi monoinsaturi dell’avocado è pari a quello della frutta secca e anche in questo caso va fatta attenzione all’elevato apporto calorico.

Dieta per il Colesterolo Alto: cibi da evitare

Non esistono alimenti proibiti o da eliminare assolutamente dalla dieta se si soffre di ipercolesterolemia. Alcuni cibi, tuttavia, sono caratterizzati da un’alta concentrazione di grassi saturi e per questo motivo non andrebbero inclusi nella dieta di tutti i giorni ma preferibilmente andrebbero consumati con moderazione.
Gli alimenti da evitare sono:
grassi animali (burro, lardo, strutto, panna) o carni eccessivamente grasse, comprese le frattaglie e gli insaccati
latte intero o latticini ottenuti da latte intero
alcolici
zuccheri semplici
oli vegetali saturi: palma e colza o grassi vegetali idrogenati (margarina)
molluschi o crostacei

Fake news sui cibi da evitare!

Al contrario di quanto si possa pensare si possono consumare anche gli affettati e la carne purché siano magri, quindi con un basso tenore di grassi. Questo perché sono un’ottima fonte di proteine nobili, ovvero contengono tutti gli aminoacidi e le vitamine essenziali (come la vitamina B12), fondamentali per la salute del nostro organismo. Stesso discorso vale per latte e formaggi, non vanno assolutamente banditi ma meglio prediligere latte e yogurt scremati e formaggi magri, ovvero con un minor contenuto di grassi. Un altro alimento molto spesso demonizzato all’interno delle diete per il colesterolo alto è l’uovo. Le uova possono essere consumate tranquillamente almeno una volta a settimana senza influire negativamente sui livelli di colesterolo ematico.

Dieta per il colesterolo alto: l’importanza di metodi di cottura e condimenti

Non basta mangiare gli alimenti “giusti”, è fondamentale anche saperli trattare e cuocere correttamente per non rovinare le proprietà organolettiche dei cibi che portiamo in tavola e per non renderli eccessivamente grassi.

Metodi di cottura

I metodi di cottura da prediligere sono:
cottura a vapore
cottura al cartoccio
cottura con pentola a pressione
cottura a bassa temperatura

Attenzione a tutte i metodi di cottura particolarmente traumatici, ovvero con temperature molto elevate, che rischiano di compromettere le proprietà organolettiche dei cibi. Ridurre al minimo anche i soffritti e le cotture in padella con aggiunta di grassi e le fritture.

Condimenti

i condimenti spesso rischiano di arricchire di grassi “cattivi” i nostri piatti, anche quelli apparentemente sani. La colesteroemia è infatti influenzata anche dai grassi contenuti nei condimenti!
I condimenti da evitare sono:
lardo
burro
strutto
oli vegetali idrogenati
Tutti questi condimenti favoriscono l’aumento della frazione di colesterolo cattivo ovvero quella LDL. Via libera invece agli oli vegetali non idrogenati, di cui il re assoluto è l’olio EVO. Ma attenzione utilizzare sempre e rigorosamente a crudo senza esagerare con le quantità!

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