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Dieta antinfiammatoria: schema alimentare per curarsi da dentro

  • Dieta antinfiammatoria: schema alimentare per curarsi da dentro

La Dieta Antinfiammatoria è una moda del momento o serve davvero? Non tutti sanno davvero come funziona la Dieta Antinfiammatoria, quali sono i cibi consigliati e quelli invece da evitare ed in quali casi è raccomandata, scopriamolo insieme!

L’alimentazione può essere la chiave di volta per risolvere tantissimi disturbi e problemi di salute. Studi scientifici recenti si sono occupati delle notevoli proprietà terapeutiche di alcuni particolari alimenti, da qui prende forma la famosa dieta antinfiammatoria. C’è chi ne parla come la panacea di tutti i mali o come un elisir di lunga vita, ma è davvero così portentosa? Chiunque può seguirla? Non ci resta che scoprirlo.

Cos’è l’infiammazione e quali sono i sintomi?

L’infiammazione è una condizione che colpisce tutti noi in maniera occasionale o cronica e si associa a numerosi disturbi molto comuni e ad un invecchiamento precoce. L’infiammazione consiste in una reazione dell’organismo all’azione di agenti nocivi, come ad esempio virus e batteri, caratterizzata da un insieme di processi infiammatori naturali ed innati che il corpo mette in atto per far fronte all’evento infettivo, virale, batterico, traumatico o tossico. In condizioni normali l’infiammazione si risolve spontaneamente dopo pochi giorni, può accadere però che l’infiammazione diventi cronica sistemica un meccanismo insidioso e silente che si definisce come “l’insieme dei processi cellulari che sottendono l’insorgenza delle principali malattie cronico degenerative”.

Quali sono i sintomi dell’infiammazione cronica sistemica?

Sempre più persone soffrono di questa condizione di infammazione sistemica cronica, una condizione che può causare:
obesità
patologie metaboliche come ad esempio il diabete di tipo 2 , colesterolo, ipertrigliceridemia, dislipidemie, insulino-resistenza (scopri di più sui disturbi metabolici, clicca qui!)
patologie cardiovascolare
sindrome metabolica: ipertensione + glicemia elevata + ipertrigliceridemia + bassi livelli di HDL + eccesso di grasso addominale
patologie dell’apparato gastro-enterico come ad esempio il morbo di Crohn o la sindrome del colon irritabile (scopri di più sull'IBS clicca qui!)
patologie neurodegenerative come morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla)
patologie autoimmuni come tiroiditi, psoriasi, fibromialgia, artrite reumatoide depressione e disturbi dell’umore
infertilità
allergie, intolleranze, dermatiti, cellulite, emicrania, asma bronchiale ecc. cancro

Quali sono le cause dell’infiammazione cronica sistemica?

Le cause principali dell’infiammazione cronica sistemica sono da ricercare in stili di vita errati caratterizzati soprattutto da:
- diete squilibrate e spesso ipercaloriche (ovvero caratterizzate da un eccessivo introito calorico giornaliero) e ricche di zuccheri semplici, farine raffinate, glutine, proteine animali, grassi saturi e omega 6.
- scarsa attività fisica e vita eccessivamente sedentaria
- inquinamento
- stress psico-emotivi per un tempo prolungato
- abuso di farmaci
- alterazione dei ritmi sonno-veglia fisiologici
Uno stile di vita errato può portare ad un’alterazione del nostro intestino, ovvero dell’organo riconosciuto come il nostro secondo cervello, tale da causare una condizione di infiammazione cronica sistemica. L’intestino infatti è il responsabile di tantissimi meccanismi sofisticati e fondamentali per il nostro organismo come l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione delle molecole potenzialmente nocive. Inoltre nell’organismo risiede l’80% del nostro sistema immunitario e il famoso microbioma intestinale. Il microbioma intestinale è localizzato soprattutto nel colon ed è come un grande ecosistema costituito da migliaia di microrganismi in un equilibrio naturalmente ben strutturato ma estremamente fragile e facilmente alterabile. Quando il microbioma risulta alterato si creano le condizioni per la proliferazione di agenti patogeni responsabili di malattie o stati infiammatori occasionali ma anche cronici. Un microbioma alterato può causare il maleassorbimento di elementi essenziali (come vitamina B12, vitamina D, magnesio, ferro, ecc) causando una relativa carenza organica, ma anche il riassorbimento di esotossine e sostanze tossiche e il passaggio di molecole pro-infiammatorie tra cui i tristemente famosi radicali liberi.

Cos’è la Dieta Antinfiammatoria?

La Dieta Antinfiammatoria è un modo per curare lo stato di malessere generale, tenere sotto controllo l’infiammazione cronica sistemica e prevenire l’insorgenza di patologie.
La parola dieta non deve trarre in inganno, non stiamo parlando di una dieta pensata solo per perdere peso ma di uno schema alimentare che ci consenta di affrontare e curare lo stato di infiammazione cronica dell’organismo. Lo stato di infiammazione di un organismo sicuramente è causato da tantissimi fattori concomitanti, tra cui lo stress e la cattiva alimentazione o il consumo di alimenti che aumentino lo stato di infiammazione del nostro corpo.
In termini molto semplici la Dieta Antinfiammatoria è una dieta povera di sostanze infiammatorie, ovvero povera di alimenti che innescano i meccanismi di infiammazione, e ricca di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Ovviamente questa dieta ha un approccio alimentare che comporta l’esclusione di alcuni alimenti a favore di moltissimi altri ricchi di sostanze antiossidanti preziose per la nostra salute. Può sembrare un sacrificio e forse per alcuni lo è davvero, ma la dieta antinfiammatoria può essere più o meno restrittiva a seconda delle esigenze e della situazione di partenza.

Dieta Antinfiammatoria: chi può seguirla?

La Dieta Antinfiammatoria è adatta a tutti. A seconda delle situazioni il medico o il nutrizionista potranno stabilire che questa venga seguita in modo più attento e stringente o magari con più libertà.
Siamo abituati a pensare e ad etichettare la dieta come un mero conteggio delle calorie finalizzato alla perdita di peso, pensando alla dieta antinfiammatoria dobbiamo un po' svincolarci da questo pregiudizio e ragionare in termini di benessere e salute. Seguire una dieta antinfiammatoria significa approcciare in modo diverso al cibo, acquisire una nuova chiave di lettura che ci faccia vedere il cibo come carburante essenziale per il nostro organismo e non etichettarlo come calorie, carboidrati, grassi, proteine,ecc…

DIETA E INDICE GLICEMICO: I SEGRETI DI UN ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE!

Dieta antinfiammatoria: quali sono i cibi consigliati?

L’alimentazione è da sempre un fedele alleato della nostra salute e del nostro benessere, ed è un ottimo coadiuvante ad ogni terapia. La salute si conquista prima di tutto in tavola grazie alle proprietà benefiche degli alimenti. Una dieta antinfiammatoria si costruisce con un alimentazione basata sulla riduzione dei cibi pro-infiammatori e sull’aumento dell’assunzione degli alimenti anti-infiammatori.

Lista dei cibi ad azione anti-infiammatoria

FRUTTA E VERDURA
Rigorosamente fresca e di stagione e preferibilmente cruda. Costituiscono una preziosa fonte di minerali, vitamine e fibre e contengono un'elevata quantità di antiossidanti in grado di ridurre i radicali liberi. Frutta e verdura fresche grazie al loro apporto di vitamine e minerali contribuiscono alla produzione dei nostri antiossidanti endogeni, ovvero quelli che scarseggiano nell’organismo in una condizione di infiammazione cronica sistemica.

CEREALI INTEGRALI
Sono in grado di garantire una stabilità glicemica e di impedire i picchi insulinici, aumentano il transito intestinale e favoriscono l’equilibrio del microbioma intestinale.

LEGUMI
Ottima fonte di proteine vegetali, fibre, acido folico e minerali come magnesio, ferro, zinco e potassio.

FONTI DI OMEGA 3
Aumentare il consumo di omega 3 da sostegno alle reazioni antinfiammatorie. Quindi via libera a:
Frutta secca e semi oleosi: i più ricchi di proteine, fibre alimentari, grassi monoinsaturi e omega 3 (EPA e DHA) sono noci e semi di lino. La dose giornaliera consigliata è di circo 20-30 g
Pesce azzurro: alici, sogliole, salmone, sarde, acciughe, sgombro, ecc sono consigliati almeno 2 volte a settimana.
Alghe: ottima fonte di omega 3.

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Ottima fonte di grassi monoinsaturi (costituito per più dell’85% di acido oleico) e di grassi polinsaturi (acido linoleico fonte di omega 6 e acido alfa-linoleico fonte di omega 3), vitamine liposolubili, tocofeeroli e beta-carotene, fitosteroli e polifenoli. Se aggiunto “a crudo” ai nostri piatti dopo la cottura vanta notevoli proprietà antinfiammatorie. Attenzione alle quantità un cucchiano di 10 g sono circa 100 kcal, quindi sempre meglio non esagerare

TÈ VERDE
Noto per le sue notevoli proprietà naturali antiossidanti, soprattutto se scelto in foglie sfuso.

CIOCCOLATO FONDENTE
Il cioccolato fondente almeno al 70% è ricco di antiossidanti ed ha notevoli proprietà antinfiammatorie.

SPEZIE ED ERBE AROMATICHE
Utilizzate per condire le pietanze aiutano a ridurre notevolmente il consumo di sale donando un grande sapore ai piatti. Ottime zenzero, cannella e curcuma per le loro notevoli proprietà antiossidanti.

Dieta antinfiammatoria: cosa dobbiamo evitare?

Per una corretta dieta antinfiammatoria è bene evitare il consumo eccessivo di alimenti pro-infiammatori che siano in grado di favorire la formazione di tossine e alterare la flora intestinale. Inoltre è bene prestare attenzione anche ad alcuni tipi di cotture come quelle a temperature elevate come la brace o la griglia o a contatto diretto con il fuoco, meglio prediligere le cotture più semplici e “dolci” che aiutino a preservare le qualità degli alimenti.

Lista dei cibi ad azione pro-infiammatoria

ZUCCHERO
Lo zucchero bianco, di canna o grezzo è un prodotto limitare il più possibile a causa del suo elevato indice glicemico e del grande potere infiammatorio.

CEREALI RAFFINATI
Sono alimenti poveri di fibra e micronutrienti, ricchi di glutine, ad alto indice glicemico e decisamente pro-infiammatori

JUNK FOOD E CIBI INDUSTRIALI
Caratterizzati da un elevato apporto calorico, un basso valore nutrizionale e un alto potere infiammatorio. Biscotti, torte, merendine, snack confezionati, patatine, gelati, caramelle, cibi precotti o in scatola, insaccati, sottoli, sottoaceti, ecc, sono ricchi di grassi saturi ed omega 6, zuccheri, sale, additivi, dolcificanti, ecc. Il consumo di questi alimenti va limitato più possibile a favore di cibi freschi e genuini.

LATTE E DERIVATI
Non innalzano la glicemia ma richiedono una cospicua produzione di insulina e contengono lattosio, ormoni, fattori di crescita ecc. Per questo in condizioni di infiammazione cronica sistemica vanno limitati al massimo.

CARNE ROSSA
Potenzialmente cancerogena e dall’elevato potere acidificante e infiammatorio. Rientrano in questa categoria di alimenti anche la carne rossa lavorata come gli insaccati e i salumi, anch’essi da limitare il più possibile.

SOLENACEE E AGRUMI
Peperoni, pomodori, melanzane, patate, arance, pompelmi e mandarini andrebbero limitati in caso di infiammazione sistemica cronica a causa del loro elevato contenuto di poliammine.

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